1. К каждому приему пищи добавляйте овощи
Введите в привычку есть овощи с каждым приемом пищи. Эти дары природы обеспечивают большое количество клетчатки, которая заполняет желудок, создавая ощущение сытости. Делайте легкие салаты, нарезки свежих овощей, запекайте их в духовке и готовьте их на пару. Чаще ешьте овощные супы и супы-кремы, а для того, чтобы их забелить, вместо сметаны используйте натуральный йогурт.
2. Ешьте фрукты вместо сладостей
Когда у вас возникнет желание съесть что-нибудь сладкое, съешьте фрукты. Вы можете подавать их большим количеством способов: во фруктовом салате, с йогуртом или кефиром, овсянкой, запеченными, обработанными на гриле, в виде мусса, киселя и так далее.
3. Избегайте перекусов
Старайтесь есть регулярно, 5 раз в день. Как еду рассматривайте все, что имеет калории, то есть и напитки тоже. Не перекусывайте между приемами пищи: часто все эти сухарики, печеньки, батончики и подслащенные напитки добавляют в ежедневное меню большое количество ненужных калорий. Убедитесь, что в случае голода вам на самом деле нужно что-то съесть. Часто бывает достаточно всего лишь что-то выпить — попробуйте напиться воды с лимоном. А если останется желание что то перекусить, съешьте овощи или немного орешков.
4. Подавайте еду на маленьких тарелках
Если наложить одинаковую порцию на большую и маленькую тарелку, то на маленькой она будет выглядеть больше. По словам ученых, цветом, блокирующим наш аппетит, может выступать синий, поэтому стоит купить именно такую посуду. Используйте эти трюки – это очень просто!
5. Откажитесь от употребления сливочного масла для намазывания хлеба и батона
Сливочное масло и маргарин вносят в рацион много жира, особенно если вы едите немало бутербродов. Заменяя их творогом (3-7 % жирности) вы «сэкономите» немало калорий.
6. Исключите сладкие напитки
Помните, что сахар привносит в ваш рацион только пустые калории. Если вы подслащиваете кофе и сахар, то две чайные ложки, от которых вы можете отказаться, — это целых 40 ккал. Много сахара содержат сладкие напитки – читайте этикетки! В рамках десерта позвольте себе 100 % фруктовый или овощной сок. Помните, однако, что его количество не должно превышать одного стакана в день.
7. Используйте здоровые кулинарные технологии
Очень многие продукты питания «прирастают» в энергетической ценности за счет кулинарной обработки – жарки. Не обманывайте себя: жареные кусочки цуккини или капуста вовсе не относятся к здоровым способам ввести в рацион пять порций фруктов и овощей, как это рекомендуют специалисты. Постарайтесь привыкнуть к вкусу блюд тушеных, запеченных, приготовленных на гриле.
8. Дайте шанс здоровым продуктам
Если у вас остались плохие воспоминания о шпинате из детского сада или от каши из школьной столовой, это не значит, что вам сегодня не понравится хорошо приготовленный салат со свежим шпинатом или кашотто с овощами. Помните, что вкус многих продуктов зависит от способа подачи, заправки и дополнений.
9. Научитесь экспериментировать
Не бойтесь тестировать новые рецепты низкокалорийных блюд. Даже если некоторые из них не получатся в первый раз или просто не понравятся, то вы наверняка найдете много других, которые вам придутся по вкусу и которые вы с удовольствием включите в ежедневное меню. Производите замены, например, сметану замените йогуртом: эта незначительная, казалось бы, процедура сделает ваш рацион намного более постным.
10. Будьте осторожны с едой в ресторане
Еда вне дома сильно затрудняет соблюдение сбалансированной диеты. Ресторанные блюда, как правило, подаются очень большими порциями и обладают высокой энергетической ценностью. Повара не жалеют сливочного и оливкового масла и жирной сметаны. Поэтому выбирайте только те блюда, в легкости которых вы уверены.
