Гормоны — это биологически активные соединения, которые регулируют химические процессы в тканях и клетках. Это, в частности, обмен веществ, рост и размножение, проводимость нервных импульсов. Таким образом, они несут ответственность едва ли не за каждый аспект физического и психического здоровья человека. Когда у нас слишком много или, наоборот, мало гормонов, мы начинаем жаловаться на проблемы со здоровьем.
Натуротерапевт, доктор Наташа Тернер, автор бестселлера «Гормональная диета», имеющая собственную клинику в Торонто, считает, что работу гормонов нарушает «цивилизация химических веществ»: переработанная еда, неправильный выбор продуктов, функционирование в условиях стресса. Отсюда рукой подать до гормонального кризиса! Что делать, чтобы гормоны хорошо выполняли свои задачи?
Позаботьтесь о здоровье системы
Все гормоны образуют эндокринную систему, в рамках которой они взаимодействуют, провоцируя в организме определенные реакции. Например, инсулин снижает уровень глюкозы, а адреналин и глюкагон его повышают.
В здоровом организме эта система пребывает в состоянии хрупкого равновесия. Нарушение уровня одного из гормонов разрушает физическую и химическую стабильность. А со временем это может привести к болезни. Например, если в организме постоянно присутствует слишком много гормона стресса кортизола, он подавляет у мужчин выработку тестостерона и плодовитость, а у женщин — прогестостерон, что усиливает предменструальный синдром.
Гормон стресса — это также соперник мелатонина, ответственного за правильный сон. Слишком высокая концентрация инсулина может привести к нарушению у женщин процесса овуляции, тем самым способствуя развитию СПКЯ (синдрома поликистоза яичников), способна вызывать усталость и потерю либидо. Доминирование эстрогена провоцирует перепады настроения. А их дефицит – это бессонница, депрессия, болезненный секс. Чтобы не допустить подобных «перекосов», канадский врач предлагает воспользоваться гормональной диетой, основанной на 3 шагах.
Три кита гормональной диеты
Шаг 1 — это двухнедельный детокс. В это время следует пить столовую воду, соки фруктовые и овощные, отвары из морковки. Детоксикационными свойствами обладают свекла, морковь, лук, сельдерей и брокколи. Пища должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. На 14 дней стоит полностью отказаться от молочных продуктов, глютена, сахара, красного мяса и цитрусовых.
Шаг 2 — это введение постоянных часов приема пищи. Целью мероприятия является регуляция работы гормонов. Нерегулярное питание «усыпляет» вырабатывающие их железы и нарушает секрецию. Особенно опасными с этой точки зрения являются ночные перекусы и пропуск завтраков. Поэтому в течение дня нужно есть четыре-пять небольших порций пищи.
Шаг 3 — это тренировка на выносливость, которая облегчает усвоение кислорода организмом (аэробные упражнения: аэробика, степпер, велосипед, скакалка). Доктор Тернер рекомендует занятия 1 раз в неделю, потому что большая частота интенсивных упражнений может спровоцировать выработку гормонов стресса. Каждый день стоит заниматься более легкими видами активности, например, просто гулять.
Как питаться в рамках этой системы
Основой гормональной диеты являются:
- продукты из цельного зерна (коричневый рис и макароны, каши);
- овощи (особенно капуста);
- фрукты;
- орехи (кроме арахиса);
- семечки.
Разрешаются также нежирные молочные продукты, белое мясо, рыба и яйца, оливковое масло.
Следует избегать сахара, подсластителей, кофеина, алкоголя, обработанных пищевых продуктов и генетически модифицированной еды, углеводов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба).
Блюда вместо того, чтобы жарить, нужно варить и тушить, изредка запекать.
Набор фитоэстрогеновый
Эстрогены для женского организма просто необходимы. Однако один из метаболитов этих гормонов (называемый также «плохим эстрогеном») облегчает развитие раковых процессов в молочной железе. Овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста), а точнее — присутствующие в них в больших количествах изотиоционаты, нейтрализуют эти вредные метаболиты.
Аналогичные свойства проявляет гранат и его антиэстрогенное соединение – уролитин.
В меню стоит также включить сою, семечки льна и яблоки. Они содержат «мягкие» фитоэстрогены, которые имитируют человеческие гормоны. Такие вещества предотвращают рак молочной железы, защищают от канцерогенных факторов и действуют как антиоксиданты. Соевый белок благоприятно активирует обмен веществ, уменьшает аппетит и полноту. Льняное семя полно лигнанов, защищающих от онкологии молочной железы и толстой кишки. Два-три раза в неделю добавляйте две столовые ложки льняного семени в коктейли, каши или салаты.
Инсулин
Гормональная диета поможет отрегулировать чувствительность организма к инсулину. Чем лучше реакция на этот гормон поджелудочной железы, тем эффективнее он управляет сахаром. Что стоит есть?
Инсулинорезистентность предотвращают семена чиа. Они стабилизируют уровень глюкозы в крови и облегчают симптомы метаболического синдрома.
Неоценимым «контролером» уровня сахара является черника. Содержащиеся в ягодах антоцианы улучшают работу поджелудочной железы.
Подобное действие проявляет и тропическая ягода асаи. Съедайте два-три раза в неделю столовую ложку нежирного творога с чайной ложечкой этих фруктов или выпивайте стакан сока.
Реакцию печени и мышц на инсулин регулирует щепотка корицы в блюдах. Для инсулинового обмена также полезна гречка и овсяные хлопья.
Прогестерон из шоколада
После употребления шоколада в головном мозге увеличивается уровень серотонина и эндорфина — нейромедиаторов хорошего настроения. Зерна какао содержат фенилэтиламин, который ассоциируется с состоянием влюбленности. Он регулирует секрецию прогестерона и облегчает предменструальный синдром. Ешьте каждый день два кубика темного шоколада или выпивайте стакан темного какао.
Ореховый мелатонин
Орехи являются источником триптофана, из которого в шишковидной железе образуется мелатонин, поддерживающий правильный сон. У этого гормона есть и другие функции. Одна из 100 женщин начинает стареть и увядать слишком рано — уже после 40 лет. Причиной необязательно должно быть снижение уровня эстрогенов: ответственность может нести и… мелатонин. Чтобы шишковидная железа выделяла больше этого вещества, нужно каждый день после обеда есть небольшую порцию орехов.
Контролеры кортизола
Зеленый чай
Это богатый источник тианина — природного соединения успокаивающего, снижающего тревогу, блокирующего действие кортизола в организме. Пить нужно до 4 чашек в день.
Авокадо
Присутствующий в этом жирном фрукте бета-ситостерин помогает сбалансировать концентрацию кортизола. Это также вещество, исходное для синтеза дигидроэпиандростирона, называемого «отцом всех гормонов» Он участвует в нескольких сотнях физиологических процессов в организме. В небольшом количестве это вещество естественным образом присутствует в нашем теле в возрасте от полового созревания до 30 лет. Между 40 и 50 годами его количество значительно снижается, что требует коррекции.
