Продолжение. Начало здесь.
Празднование Нового года позади, и возможно, вы из тех людей, которые давали себе обещание обязательно похудеть на … кг. И хотя новогодние обещания слишком эмоциональны и часто безответственны, если их подкрепить серьезным пониманием проблемы и активными действиями, все обязательно получится.
Что вызывает увеличение веса?
Будет или не будет изменений в весе, зависит от простого правила:
Изменения в весе = калории из еды – калории для жизнедеятельности.
Если вы сжигаете больше калорий, чем принимаете их из пищи, ваш вес останется прежним, так как формироваться новым жировым клеткам будет не из чего. Если же вы съедаете больше калорий, чем тратите, — ждите жировых накоплений.
Знание этой, казалось бы, простой формулы стройности, — лишь самый первый шаг в сложном путешествии за собственным здоровым весом. Желательно начинать этот путь как можно раньше.
Гены. Некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы легко набирать вес или накапливать жир в области живота и груди. Также возможно, что люди имеют генетическую предрасположенность есть больше, чем им нужно, для того чтобы сохранять энергию на будущее. Есть даже такая научная гипотеза — бережливый ген. Она предполагает, что дополнительное питание помогало нашим предкам выживать в сложных и часто голодных условиях. И если такой экономный ген действительно существует, то сегодня, когда пищи много, он определенно ведет себя глупо и неадекватно. Это похоже на «детскую травму», которая программирует нашу жизнь.
Диета. Количество пищи играет существенную роль, возможно даже более ключевую, чем ее калорийность. Замечено, что долгожители едят мало. Количество имеет значения, в том числе размер порций. Кроме того, каждая порция — это калории. Если вы уже стоите на пути достижения своего здорового веса, вы знаете, что значит контролировать калорийность съедаемого. Однако, здесь важно отметить, что отслеживать необходимо характер продуктов, например, жиров, — для здорового веса это важнее, чем калорийность.
Физическая активность. «Сожженные калории» — ключевая часть нашего уравнения. Чем вы активнее, чем больше калорий сжигаете, тем меньше энергии будет доступно для сохранения в виде жира. Физическая активность значительно уменьшает шансы развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Другими словами, физическая активность является основным элементом контроля за весом и здоровьем.
Что приводит к потере веса?
Итак, единственный способ потерять вес — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Люди могут урезать калории и сбросить вес практически на любой диете, пока они придерживаются этого принципа. Реальная проблема состоит в том, чтобы найти способ сохранить результаты в долгосрочной перспективе.
«Нежирные стратегии» не работают для большинства людей
Низкожировые диеты слишком долго позиционировались как путь к хорошему здоровью. Но они не оправдали ожиданий. Одной из причин является то, что многие люди интерпретируют понятие «с низким содержанием жира» как «Ешь сколько хочешь, но маложирные и обезжиренные продукты». Кроме того, для большинства людей «есть меньше жира» означает употреблять в пищу больше углеводов. Для организма же калории из углеводов являются не менее действенными для повышения веса, чем калории из жира.
Во всем мире ожирение становится все более серьезной проблемой, несмотря на то, что люди употребляют значительно больше обезжиренных продуктов. Например, в Южной Африке около 60 % людей имеют избыточный вес, хотя в среднем калории из жира в их питании не превышают 20 %. Но показательнее всего исследование, которое проводилось на протяжении года в США, не показавшее связи между весом и употреблением жиров. И даже более того, убедительно продемонстрировавшее, что удержать вес на низкожировой диете значительно сложнее, чем придерживаясь обычного рациона.
Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка выглядят более перспективными
Низкоуглеводные диеты могут помочь людям сбросить лишний вес гораздо быстрее, чем обезжиренные, что доказали, в частности, оригинальные диеты Аткинса, зональная диета, белковая диета Дюкана и другие подобные.
В чем секрет быстрого эффекта белковых диет? Во-первых, курица, говядина, рыба, бобы, или другие богатые белками продукты, — это пища, которая продвигается из желудка в кишечник медленно. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше. Во-вторых, белки предотвращает быстрое, резкое повышение сахара в крови и такое же быстрое наступление голода, которое происходит после приема пищи быстроусваиваемых углеводов, таких как белый хлеб или печеный картофель. В-третьих, организм использует больше энергии, чтобы переварить белок, чем чтобы переваривать жиры или углеводы.
Однако экспериментальное двухлетнее исследование в США сделало очевидным, что обезжиренная, низкоуглеводная диета и средиземноморская система питания приводят к одним и тем же результатам на «большом забеге».
Секрет похудения не в том, что вы едите (белки, жиры или углеводы), а в том, сколько калорий потребляете и сжигаете.
Секрет здорового похудения еще сложнее, так как предполагает употребление здоровых продуктов, к которым маложирные, например, не всегда имеют отношение.
Следует также учитывать, что никто не знает долгосрочных последствий низкоуглеводных высокобелковых диет. Зато хорошо известны тревожные последствия от включения нездоровых, плохих жиров в некоторые из них и недостатка жиров хороших.
Диеты в средиземноморском стиле могут быть очень эффективными
Так называемые диеты средиземноморского стиля, которые включают в себя большое количество фруктов и овощей, с низким содержанием насыщенных жиров, но умеренным количеством ненасыщенных, предлагают еще одну эффективную альтернативу обезжиренным диетам. Нам представляется, что эта альтернатива здоровее белковой стратегии. В исследовании Гарвардского университета в течении 18 месяцев одна группа мужчин и женщин получала меню обезжиренной диеты, а вторая — средиземноморской. В результате группа «обезжиренных» потеряла в среднем 2, 7 кг веса, а группа «средиземноморских» — 9 кг.
Уроки победителей
… для успешного снижения веса необходимо найти собственный баланс энергии, направив ее по пути, который ведет к потере или поддержанию веса.
Люди, которым удалось добиться устойчивого снижения веса, придерживаются нескольких общих поведенческих стратегий:
◊ Они активны. Ежедневно тратят примерно 400 кал на физическую активность. Это эквивалентно примерно 60-75 минутам быстрой ходьбы, или 35-40 минутам бега трусцой.
◊ Они едят меньше калорий, потребляя в среднем около 1400 калорий в день. Это значительно меньше, чем потребляет средний американец, европеец или русский. Но это не означает, что лично вы должны ориентироваться на 1400 калорий в день. Что подходит именно вам, зависит от вашего веса, роста и уровня активности.
◊ Они едят медленнее, чем большинство людей, предпочитают больше овощей и фруктов и меньше сахара и сладостей.
Почти четверть испытуемых потеряла не менее 10 процентов от массы тела, по крайней мере за год. Подавляющее большинство сделали это самостоятельно, без использования коммерческих программ и специальных средств для похудения. Как правило, диеты были белковые или средиземноморского типа.
Имейте в виду, что перечисленное — часто используемые стратегии, а не жесткие правила. На самом деле, для успешного снижения веса необходимо найти свой собственный баланс энергии, направив ее по пути, который ведет к потере или поддержанию веса.
Генеральный план стратегии для достижения и поддержания здорового веса
Вот несколько советов, которые гарантированно работают.
Установите реалистичные цели. Многие люди выбирают цели не слишком достижимые. Например: как вписаться за 3 месяца в 48 размер платья, имея 58. Лучше в качестве первоначальной цели выбирать потерю от 5 до 10 процентов от своего текущего веса. Такая цель не превратит вас в идеал стройности и красоты, но сможет привести к важным улучшениям здоровья — там, где оно напрямую связано с весом (давление, диабет 2 типа).
Но вы не должны останавливаться на достигнутом, конечно. Следующей целью станет избавление еще от 5-10 процентов — и так до тех пор, пока вы не останетесь довольны своим весом. Придерживаясь скромных целей, вы обретете контроль над процессом и наверняка достигнете большего, чем используя стратегию «буря и натиск».
Тише едешь, дальше будешь. Диета в общепринятом смысле подразумевает лишения и голод. Но вам не нужно изнурять себя, действуя правильно. Если вы отказываетесь всего от 100 калорий в день, что эквивалентно одному банану, через год вы будете весить на 4, 5 кг меньше. Если, в то же время, вы добавили быструю 30-ти минутную ходьбу пять дней в неделю, вы станете легче не менее чем на 20 кг.
Откажитесь от подслащенных напитков и соков. Они могут приносить вам несколько сот калорий в день, а вы даже не успеваете это осознать.
Ведите дневник питания. С ним вы будете лучше понимать, сколько и что вы едите. Включайте все, каким бы малым или незначительным это ни казалось.
Контролируйте уровень сахара в крови. Это не значит, что вы должны постоянно сдавать анализы. Ограничьте употребление продуктов, которые резко увеличивают выброс сахара и инсулина, таких как белый хлеб, белый рис и другие с высокой степенью переработки зерна. В качестве альтернативы выбирайте продукты, имеющие более мягкое воздействие на уровень сахара (так называемый гликемический индекс). В их число входят цельные зерна пшеницы, овса, весь цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также бобовые, орехи, фрукты и овощи.
Читайте также: Макароны — как выбрать правильно.
Не бойтесь хороших жиров. Хорошие жиры: оливковое, рапсовое, ореховое масла (почти все растительные) — относятся к продуктам, понижающим «плохой» холестерин. Их следует употреблять вместо насыщенных и транс-жиров, а также углеводов с высокой степенью переработки.
Читайте также: Почему надо потреблять больше омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
Жуйте медленно и кушайте неторопливо, откажитесь от заведений «быстрого питания». Быстрое питание дешево, оно мгновенно удовлетворяет и наполняет. Но оно также обеспечивает больше, чем надо, калорий, не говоря уже о вредных насыщенных и транс-жирах, которые содержит в изобилии.
Больше двигайтесь. Хотя точное количество физической активности, необходимой для поддержания здорового веса, может различаться в зависимости от диеты и вашей генетики, чем более велика ваша активность, тем вероятнее успех.
