1. Фасоль
По мере приближения к среднему возрасту растет риск возникновения таких проблем, как диабет 2 типа и высокий холестерин. Добавив фасоль в ежедневный рацион, мы существенно уменьшаем этот риск. Всего лишь 1 порция бобовых, будь то нут, чечевица или красные бобы, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) до 5%. Фасоль также помогает снизить сахар в крови у людей, уже имеющих сахарный диабет.
Ассортимент бобов и чечевицы так велик, что каждый сможет найти своего фаворита и научиться готовить его разнообразно. Следует лишь помнить, что консервированные бобы лучше промывать перед едой, потому что в консервированных продуктах много натрия (соли).
2. Овес
По статистике, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает у мужчин, когда они достигают 45, а у женщин — 55 лет. Поэтому чем больше продуктов, снижающих уровень холестерина, вы включите в свой рацион, тем лучше. Отлично подходит для этого овес (и овсянка), благодаря типу растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан. Растворимая клетчатка связывает холестерин во время пищеварения и помогает ему выходить из организма, а не оставаться в артериях.Старайтесь употреблять не менее 3 граммов бета-глюкана ежедневно, чтобы снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10%. Оно того стоит — было обнаружено, что люди, которые едят много овса, имеют более низкий риск ранней смерти, чем люди, которые этого не делают. Овес — доступный продукт питания, подобную профилактику может позволить себе каждый человек.
3. Яблоки
Старые добрые яблоки — фантастическая во многих отношениях пища. Яблоки снижают риск диабета , помогая регулировать уровень сахара в крови. Они содержат в среднем 5 граммов клетчатки, что важно для деятельности кишечника и снижения уровня холестерина низкой плотности. Также яблоки содержат кверцетин, который, как известно, регулирует кровяное давление.
Яблоки — надежный источник витамина С, калия и антиоксидантов. Тем не менее, они часто появляются в списках загрязненных пестицидами продуктов. Из чего следует, что лучше покупать местные яблоки с рынка, чем безупречные, как муляж, плоды из супермаркета.
4. Орехи
Трудно подчас сопротивляться желанию перекусить чипсами или крекерами. Однако стоит помнить, что, делая такой выбор, мы съедаем безумное количество насыщенных жиров и натрия (соли). Лучше завести привычку перекусывать орехами. Исследования показали, что употребление 30 граммов микса орехов ежедневно снижает риск сердечного приступа и инсульта на 28%.
Но даже смешивать орехи не обязательно: подойдет любой понравившийся вам вид, включая самый доступный — арахис. Орехи можно есть сырыми (и лучше!), но допустимо пожарить и включить в состав салатов, овощных закусок и запеканок.
5. Листовая зелень
Мы много говорим о продуктах питания, которые улучшают сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, а как насчет мозга? Недавние исследования показали, что люди, которые едят много листовой зелени, такой, как шпинат, пекинская капуста или зеленый салат, по когнитивным способностям не уступают тем, кто моложе на 11 лет, но редко ест эти продукты.Но здесь есть одно “но”. Листовая зелень не слишком хорошо сочетается с варфарином (препарат, предотвращающий свертываемость крови), поэтому, если вы пьете этот препарат, лучше обсудить вопрос размера порции салатных листьев со своим врачом.
6. Ягоды
Еще один мощный “усилитель” мозговой деятельности — ягоды всех видов. Эта разновидность фруктов богата определенными фитохимическими веществами, которые, как считают ученые, увеличивают приток крови к мозгу, одновременно уменьшая воспаление.
Результатом является более медленное возрастное снижение памяти и меньший риск развития болезни Альцгеймера. Ягоды хороши и из-за высокого содержания клетчатки и разнообразных витаминов и минералов. Если у вас нет доступа к свежим ягодам круглый год, употребляйте замороженные — они сохраняют большой процент полезных витаминов и минералов.
7. Йогурт
Итак, теперь ваш мозг и внутренние системы довольны; а как насчет мышечного тонуса? Цель — получить достаточно хорошего белка, и йогурт в этом плане, особенно греческий, может быть отличным источником. С возрастом происходит усыхание мышечной массы, с чем связана старческая немощь. Исследования показывают, что ежедневное потребление белка может замедлить этот процесс.
В качестве бонуса в йогурте содержится много кальция, что очень важно для сохранения плотности костей. Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны обращать особое внимание на профилактику остеопороза.
8. Морковь
Поскольку мы говорим о суперпродуктах, давайте посмотрим на морковь. Вот овощ, который может принести пользу всем частям нашего организма, особенно глазам, рту, коже и сердцу. Морковь снижает кровяное давление и плохой холестерин, оптимизирует иммунную систему, поддерживает пищеварение и снижает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.Морковь уникальна по своему составу, включает клетчатку, витамины А, В8, С, Е и К, минералы, такие как железо, калий, медь и марганец, а также несколько видов антиоксидантов, включая бета каротин.
9. Свекла
Еще один чудо-вегетарианский продукт с разнообразным питательным составом — свекла. Регулярное употребление свеклы в пищу снабжает организм большим количеством витаминов А и С, а также фолиевой кислотой, клетчаткой и минералами: кальцием, калием, марганцем и железом. Свекла полна антиоксидантов. Она улучшает показатели физической активности, предотвращает деменцию и снижает артериальное давление.
10. Темный шоколад
Кому десерт? Сладости, конфеты и пирожные — не наш выбор, они вредны после 45-ти. А вот горький шоколад можно есть с большой пользой до 60 граммов в день. Шоколад фактически снижает уровень холестерина и кровяное давление, улучшает остроту мозга и защищает кожу от повреждения солнцем.
Чтобы получить максимум пользы от состава и минимум вреда от сахара, рекомендуют выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70%. Горький шоколад — это суточная доза калия, фосфора, цинка, железа, магния, меди, марганца и селена. Бонусом будет хорошее настроение — заслуга триптофана, гормона радости, который также содержится в любимом многими десерте.
11. Авокадо
Авокадо нельзя назвать дешевым продуктом, но он уникален. Это очень вкусный источник почти 20 витаминов и минералов, включая калий, медь и витамины B, C, E и K в большом количестве.
Регулярно употребляя авокадо в пищу, мы обеспечиваем себе достаточное количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров и поддерживаем оптимальное кровяное давление.
Заключение
Можно ли все эти продукты совместить в одной тарелке? Не все сразу, конечно. Но как вам йогурт с овсянкой и ягодами на завтрак? Обед из листовой зелени, моркови, авокадо и жареных орехов? (Куриную грудку, запеченную в духовке, мы тоже обязательно подадим). А ужин из фасоли или коричневого риса? На десерт обязательно горький шоколад. И пол горсти свежего миндаля.
Не стесняйтесь смешивать и сочетать эти 11 суперпродуктов с другими источниками нежирного белка, цельного зерна и молочных продуктов, чтобы создать сбалансированную диету, которая сохранит ваше самочувствие и молодость на долгие годы.