Коричневый рис с овощами: как насчет правильного питания?

Коричневый рис — это нешлифованный рис, очищенный только от верхней несъедобной оболочки. Зерна без шелухи, но на их поверхности сохраняется питательная оболочка, которая содержит ценные витамины и минералы. Именно поэтому коричневый рис является превосходным продуктом для здорового питания и ценится выше, чем белый шлифованный.

Сегодня мы будем готовить коричневый рис с овощами. Рецепт простой, и его можно бесконечно менять под тот набор овощей, который есть у вас в холодильнике. Подойдут как свежие, так и замороженные продукты: спаржевая фасоль, зеленый горошек, брокколи, сладкий перец, вареная или консервированная кукуруза. Сначала отваривается рассыпчатый рис, а затем смешивается с овощной поджаркой — в итоге получается легкое для пищеварения блюдо, которое можно подать отдельно или на гарнир к мясу.

Общее время: 50 минут | Время приготовления: 40 минут | Выход: 4 порции

Ингредиенты

нешлифованный рис – 200 г (вес в сухом виде)
вода – 550 мл для варки риса
соль – 0,5 ч. л. для варки риса
репчатый лук – 100 г
морковь – 90 г
чеснок – 2 зуб.
спаржевая фасоль – 100 г
консервированная кукуруза – 300 г
болгарский перец желтый – 30 г
болгарский перец красный – 30 г
белый молотый перец – 2 щеп.
сушеный базилик – 1-2 щеп.
сушеный орегано – 1-2 щеп.
свежий или сушеный тимьян – 1-2 щеп.
растительное масло – 3 ст. л.

Приготовление

Большие фото Маленькие фото

Прежде чем заняться приготовлением овощей, нужно отварить рис. Промойте нешлифованный рис 3-4 раза, замочите в холодной воде на 15-20 минут, после чего слейте всю жидкость.
Налейте 550 мл воды в кастрюлю и доведите до кипения, добавьте 0,5 ч. л. соли и засыпьте рис. Когда вода с рисом закипит, перемешайте один раз. Затем уменьшите огонь до минимального, закройте крышкой и готовьте ровно 20 минут на слабом огне — все это время крышку не открывайте и не перемешивайте! Когда время истечет, выключите огонь и укутайте кастрюлю (крышку по-прежнему не открывайте!), дайте рису постоять 20 минут. Затем снимите крышку и аккуратно разрыхлите вилкой — рассыпчатый рис готов.
Пока рис распаривается под крышкой, не теряйте время — займитесь приготовлением овощей. Для этого разогрейте в глубокой сковороде растительное масло и прокалите его. Очистите чеснок и раздавите зубчики плоской стороной ножа. Слегка обжарьте чеснок в масле, чтобы оно ароматизировалось. Далее чеснок аккуратно вытащите и выбросите, он больше не понадобится.
Очистите лук и морковь, нарежьте небольшим кубиком. Обжарьте овощи на ароматизированном масле до мягкости. Готовьте на умеренном огне, лук не должен подгореть раньше, чем морковка дойдет до кондиции.
Как только овощи начнут подрумяниться, добавьте болгарский перец (желательно разных цветов, можно замороженный или свежий), нарезанный кубиком. Обжарьте, пока он не станет мягким.
В конце добавьте белый молотый перец, сухой базилик и орегано, немного свежего или сушеного тимьяна.
Добавьте спаржевую фасоль (если в холодильнике есть зеленый горошек, то его тоже можно использовать). Обжаривайте 1-2 минуты, помешивая. Обратите внимание, что я использовала замороженные овощи (предварительно размораживать их не нужно, насыпаем в сковороду сразу из пачки). Если у вас свежая фасоль и горошек, то их нужно предварительно бланшировать пару минут в кипятке и обдать холодной водой, тогда они сохранят свой красивый изумрудный цвет и приготовятся быстро.
Засыпьте в сковороду консервированную кукурузу (жидкость из банки слейте). Если вам кажется, что овощи суховаты, то подлейте примерно 80 мл кипятка или овощного бульона. Посолите по вкусу, накройте крышкой и тушите 2-3 минуты, чтобы овощи дошли до полной готовности, а их вкусы смешались (мне нравится, когда овощи аль денте, то есть слегка похрустывают и сохраняют свой цвет, поэтому я готовлю недолго, если вам нравятся более мягкие, то тушите на пару минут дольше). Жидкость должна испариться, если нужно, то подержите немного без крышки.
Добавьте к овощам сваренный рассыпчатый рис. Аккуратно перемешайте. Снимите пробу — возможно, захочется еще добавить соли и перца. Накройте крышкой и дайте всему блюду пропариться на маленьком огне 5-7 минут.