Моя мама всегда говорит: «Холодильник должен быть забит под дверцу!» Видимо, помнит не очень сытые советские времена, когда надо было все заготавливать впрок. Я же вспомнила об этом, задавшись вопросом: а что, собственно, должно составлять вегетарианскую кладовую? Учитывая, что не в лондонах живем и не рядом с гипермаркетом, в котором в любое время суток есть специальная полочка «Для веганов», где и продукты, и витамины, и прочая сокровенная…
Как сбалансировать вегетарианскую диету?
Список покупок будет у всех, конечно, разный: зависит от вкусов, количества веганствующих в семье и других моментов. Но – ненамного, общего больше. Я составила перечень основных ингредиентов, исходя из их пищевой ценности и доступности российским вегетарианцам. Оказалось, что все не слишком сложно.
Подумайте, что «схватить на лету», когда «готовите бегом»!
Начнем с главного. Прежде всего запасайтесь теми продуктами питания, которые позволят готовить быстрые и легкие блюда. А что необходимо ленивому вегетарианцу?
- вегетарианские бургеры
- цельнозерновые бутерброды с тофу
- сухие завтраки и быстрые каши
- свежие овощные и фруктовые салаты
- соленые крендельки и веганские ломтики-деликатесы
- дипы и соусы типа сальсы
- всевозможные лепешки типа буррито и разные сэндвич-обертывания…
Продукты из веганской кладовой
А теперь — сами продукты, списком и с короткими комментариями.
Макароны
Идеальные макароны — те, что изготовлены из цельнозерновой муки. (Сколько я их ни искала, так и не нашла, буду благодарна любой подсказке). Вполне хороши макароны из высококачественных твердых сортов пшеницы. Вопрос не такой простой как кажется, поэтому лучше узнать и запомнить критерии выбора «правильных» макарон.
Рис
Коричневый рис предпочтительнее, а нем содержится гораздо больше ценных питательных веществ, чем в рисе шлифованном белом или пропаренном. Дикий рис (хотя это и не рис, строго говоря) также нам очень подойдет.
См. больше о свойствах риса, его составе и пользе.
Другие цельные зерна и цельнозерновая мука
Овес, овсянка (в любом виде), лебеда, просо, ячмень. Постарайтесь перейти на цельнозерновую муку, это сегодня решаемо: в больших магазинах можно найти пшеничную, кукурузную, овсяную и любую другую цельнозерновую муку.
Фасоль, горох, чечевица
Здесь нет никаких ограничений. К счастью, сегодня на полках магазинов представлено такое разнообразие бобовых, что скуки не возникнет. Фасоль белая и красная, пинто и черноглазая, чечевица французская, розовая и черная, горох обыкновенный, зеленый, нут, и прочая прочая прочая. А уж блюд из этих продуктов не счесть!
Текстурированный растительный белок
Это соевый белок, или соевое мясо, которое производится из обезжиренной соевой муки. Продается сегодня в том или ином виде практически в каждом крупном продуктовом магазине. Я покупаю обычно соевые кусочки и гранулы. Продукт быстрого, можно сказать моментального приготовления.
См также: О сое начистоту: полезна она? или все же вредна?
Консервированные овощи
(томаты, кукуруза, горошек и т. п.)
Если это теплое время года, то консервы не так актуальны. Хотя, когда ничего нет под рукой, почему бы не воспользоваться? Если холодное — консервы выручат, дополнят замороженные заготовки, домашние или магазинные.
Для веганской выпечки
Яйца — читайте подробную статью Учимся выпекать без яиц
Сахар. С этим продуктом сложнее. Сахар вообще одна из самых сложных проблем питания, потому что любой заменитель небезупречен. Если вы как веган считаете допустимым использовать мед, то это и есть ваше решение. Если нет — рассмотрите возможность использования нектара агавы, кленового сиропа или стевии. Но это продукты спорные.
Почему нежелательно использовать сахар, ведь он имеет растительное происхождение? Ответ ожидаемый: веганское питание — это еще и здоровое питание. А потому потребление простых углеводов оно ограничивает.
Цельнозерновая мука. Допустимо выпекать из обычной муки 1 и высшего сорта.
Кроме того, под рукой должны быть: порошок для выпечки, пищевые дрожжи, ваниль, корица, какао-порошок.
Основы вегетарианской кухни
Если вы еще этого не сделали, то скоро ознакомитесь с некоторыми из нижеперечисленных ингредиентов, поскольку они широко распространены в вегетарианской кухне.
- Соевый соус
- Мисо (соевая паста, продается в отделах японской кухни)
- Тахини (кунжутная паста: можно приготовить самостоятельно)
- Овощной бульон (замороженный)
- Соевое молоко (если есть дома специальная «соевая корова» — аппарат, который делает такой напиток, потому что в магазинах я его не вижу, а соевые бобы достать можно)
- Оливковое масло, кунжутное масло
- Бальзамический уксус, рисовый уксус
- Ореховые масла (грецких орехов, виноградных косточек, арахисовое)
См также: Ингредиенты и технология приготовления овощного бульона
Веганские специи
Специи — это и есть то, что создает вкус жизни в чистом виде. Без специй жизнь пресна. Любая из существующих специй — веганская по сути, поэтому выбор неограничен.
Покупая что-то экзотическое, не забудьте заготовить сухие будничные травы и овощи в порошках: петрушку, укроп, лук, чеснок и др.
Другие статьи по теме “Вегетарианство”: