Высокобелковые диеты стали популярным способом похудения, в последнее время они бьют все рекорды. Белковая диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская диета и многие другие достаточно эффективны и вызывают большой интерес. И это оправдано: новые исследования свидетельствуют, что белки в состоянии удовлетворить голод лучше, чем любой из жиров или углеводов, и в этом — главная привлекательность высокобелковых диет. Но это обстоятельство ставит перед нами много вопросов. Вот лишь некоторые:
— Сколько белков можно включать человеку в ежедневный рацион?
— Сколько белков нужно для похудения?
— Все ли белки хороши?
Сколько человеку нужно белка?
Белки нужны на всех этапах жизни и для различных функций организма. Это основной компонент всех клеток, включая мышцы и кости. Он необходим для роста, развития, для иммунитета, наконец, чтобы бороться с инфекциями и защищать организм от враждебной среды.
Для взрослых здоровых людей белков требуется от 10 % до 35 % от общего числа калорий. Например, если ваша диета составляет 1800 калорий, вам можно безопасно потреблять от 45 граммов (10 % от калорий) до 218 граммов (35 %) белка в день. Диетологи считают, что для нормального функционирования мужчине достаточно 56 г белков в день, а женщине 46 граммов. Современные люди в развитых странах употребляет их больше и даже значительно больше. И это допустимо, но только при условии, что у вас нет почечных заболеваний.
Сколько белка надо съедать на белковой диете?
Избирая высокобелковую диету, рекомендуют стремиться к цифре 120 граммов в день, не больше. Впрочем, можно посчитать более менее точно. Для этого нужно знать свой уровень физической активности. Формула такая:
- «Сидячая» активность: Вес умножить на коэффициент 0,4
- Средняя активность: Вес умножить на 0,6
- Высокая активность: Вес умножить на 0,75
- Спортивная активность: Вес умножить на 0,85
Совет. Если вы находитесь на углеводной диете и хотите увеличить содержание белков, делайте это постепенно.
Лучшие источники белка
Для высокобелковой диеты характерно включение мяса и нежирных источников белка в каждый прием пищи как части калорий контролируемой диеты. Вы должны также запастись хорошими углеводами, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые, и здоровыми жирами — орехами, семечками, оливковым маслом, рыбой и авокадо.
Не все белки одинаковы. Источники важны. Здоровыми, хорошими белками являются постное мясо, рыба, яйца, фасоль, чечевица, соя, орехи, арахисовое масло, нежирные молочные продукты. Включение их в диету позволит похудеть без вреда для здоровья.
Таблица в помощь: Содержание белка в продуктах.
- Для вегетарианцев будет особенно интересна статья о составе и пользе сои.