В предыдущей подборке речь шла об очень жестких вариантах диетических блюд Орниша, практически лишенных жира и даже минимального количества холестерина.
Следующие 7 рецептов сам Орниш относит к профилактической, т. е. просто здоровой кухне. Люди с диагнозом ИБС могут включать эти блюда без больших опасений, но, по мнению составителя, лучше делать это по крайней мере через год после более аскетического варианта.
Итак, рецепты диеты Орниша (мягкий вариант)
Персиковый пудинг
- Порция на одного человека: ½ чашки.
- Ингредиенты на 8 чашек (16 порций)
- 6 персиков средней величины
- 2 стакана обезжиренного молока
- 1/2 чайной ложки соли
- 0,5 кг буханки черствого хлеба для закваски
- 1 чайная ложка Амаретто
- 1/4 чайной ложки тертого мускатного ореха
- 1/2 стакана концентрата яблочного сока
- Сок 1/2 лимона
- 6 яичных белков (предварительно взбить)
Персики бланшировать, очистить и нарезать.
В большой миске смешать обезжиренное молоко и соль.Нарезать хлеб небольшими кубиками (2-3 см), залить молоком и оставить минут на 15.
В другой миске смешать Амаретто, мускатный орех, концентрат яблочного сока, сок лимона и персика. Добавить взбитые белки.
Добавить в смесь хлеб и мягко перемешать.
Вылить получившуюся смесь на антипригарный квадратный противень 20-25. Выпекать в предварительно разогретой духовке при температуре 180 градусов С в течение 45 минут.
Подавать теплым.
Вкусный завтрак
- 2 яичных белка, взбить
- 1-2 зубочка чеснока, измельчить
- 1 горсть шпината
- ¼ стакана нарезанных помидор
- Свеженамолотый перец по вкусу
- 1 ч. л. рапсового или оливкового масла
Смазать сковороду маслом, добавить шпинат. После того как шпинат станет мягким, добавить яйца, чеснок, соль и перец. Продолжать мешать до готовности. В конце добавить помидоры и еще мешать.
Спрей антипригарным кастрюли с антипригарным разбрызгивателем.
Добавить шпинат. После того, как шпинат начинает слабеть яйца добавить, чеснок, соль и перец.
Продолжайте перемешивание до готовности яиц. Сверху помидоры.
- 1 чашка свежих ягод черники, земляники, и / или малины смешать с обезжиренным молоком или соевым молоком
- 1 чашка зеленого чая или кофе без кофеина
- 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба
Жареный томатный суп
- Ингредиенты на 6 порций
- 4 чашки нарезнных пополам помидоров
- 1 луковица, нарезанная брусочками
- 1зубчик чеснока, разрезанная пополам
- 1 красный сладкий перец, разрезанный пополам
- 3 стакана овощного бульона
- 2 столовые ложки смеси прованских трав (базилик, тимьян, эстрагон, орегано, др.)
- Соль и перец (если их нет в бульонных кубиках)
Разогреть духовку до 200 градусов С. Положить овощи на противень, смазав его оливковым маслом. Запекать 10-12 минут. Вынуть из духовки.
Смешать запеченные овощи с бульоном и размять блендером до консистенции пюре. Добавить нарезанную зелень, соль и перец.
Азиатский салат с лапшой и креветками
- Порция на одного человека: 2 чашки + 5 креветок
- 400 г (пакет) рисовой или гречневой лапши
- 1/2 средней величины красный лук, нарезанный тонкими полумесяцами
- 5 креветок
- 1 среднего размера красный перец, нарезанный длинными тонкими полосками
- 1 горсть измельченных листьев свежей киндзы (или 1/3 чайной ложки порошка)
- 1 морковь, нарезанная мелкими кусочками или полосками
- 2 столовые ложки рисового уксуса
- 1 столовая ложка черного или белого кунжута
- 1 лайм, нарезанные дольками
- Соль и перец по вкусу
Поставить кастрюлю с водой на огонь, довести до кипения, снять с огня и поместить туда лапшу минут на 7, пока она не станет мягкой.
Потушить на огне креветки.
В большой миске смешать лапшу с овощами, уксус и половину объъма кинзы.
Если лапша сухая добавить еще немного уксуса.
Переложить лапшу на блюдо, посыпать сверху оставшейся киндзой, семенами кунжута и лаймом.
Персиковый торт
- 8 порций
- 3 свежих персика + 1 банку консервированных персиков (сок слить)
- 2 столовых ложки коричневого сахара
- 2 стакана цельнозерновой муки
- ½ столовой ложки разрыхлителя
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 2 яичных белка, слегка взбитых
- ¾ стакана обезжиренного молока или соевого молока
- 1 ст. л. кунжутного масла
Разогреть духовку до 180 градусов С. Смазать сковороду маслом. На среднем огне слегка подрумянить персики. Посыпать их коричневым сахаром, подержать 1-2 минуты на огне и снять.
Смешать муку, разрыхлитель, корицу и щепотку соли. Взбить эту массу метелкой. В отдельной миске взбить яичные белки и молоко.
Вылить жидкую смесь в смесь с мукой и смешать до консистенции теста. Вылить тесто в сковороду на персики.
Поместите сковороду в духовку и запекать примерно 12 минут. Нарезать на 8 кусков и подавать с обезжиренным йогуртом.
Лосось с грушей и салатом 
- 1 порция: 1 чашка + 3 гр. лосось. 6 порций
- 2 головки салата-латук
- 1 груша, нарезанная тонкими ломтиками
- 500 г лосося, припущенного в белом вине или на пару
- 1 стакан свежих трав (пакетик прованских трав или собрать то, что есть дома: базилик, мята, петрушка, укроп…)
- 1 маленький лук-шалот
- 2 столовых ложки меда
- 2 столовых ложки воды
- ¼ чашки белого винного уксуса
- щепотка соли и перец по вкусу
Нарезать лук и смешать его в блендере с медом. Добавить туда половину трав, воду и уксус. Посолить и поперчить, добавить головки салата.
Перемешать вместе грушу, зелень и травы.
Подавать лосось с грушей и салатом, посыпав все кедровыми орешками.
Сладкая кукуруза, бобы и помидоры
- 1 банка черной фасоли, слить воду
- 1 стакан сахарной кукурузы (можно замороженной)
- 2 больших помидора, нарезать кубиками, или 0,5 кг помидоров черри, разрезанных пополам
- 2 чайные ложки молотого тмина
- 1 халапеньо (фарш)
- 1 чайная ложка измельченного чеснока
- ¼ стакана мелко нарезанного красного лука
- Сок 3 лимонов и цедра одного
Смешать все ингредиенты вместе.
Подавать охлажденным или при комнатной температуре в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо.
По книге Д. Орниша «Спектрум» (рецепты и фотографии).