Кроме заболеваний сердца, диета Орниша предотвращает или избавляет от диабета 2 типа, снижает кровяное давление и уровень холестерина, рекомендуется для профилактики и диетлечения рака молочной железы и предстательной железы.
Диета Орниша: стройное долголетие и здоровое сердце
Диета Орниша способствует долголетию, так как существенно увеличивает теломеразы. Теломераза — это фермент, ответственный за поддержание длины теломер. Теломеры располагаются на концах хромосом, контролирующих старение.Чем больше теломераз, тем дольше мы живем.
Наконец, диета Орниша помогает похудеть без вреда для здоровья, хотя такие цели ее основатель и не ставил.
Среди 25 лучших диет (рейтинг США) диета Орниша признана лучшей диетой для сердца при ишемической болезни.
Диета Орниша полноценна по составу, безопасна и благотворна по своему воздействию на сердечнососудистую систему. Рецептов Орниша более чем достаточно. Недостаток системы в том, что она слишком строгая, и придерживаться рациона, в котором так ограничены жиры, непросто.
Как работает диета Орниша?
Диета названа по имени своего основателя Дина Орниша — профессора Калифорнийского университета, основателя профилактической медицины, кардиолога и личного диетолога Билла Клинтона. В 2007 году он издает книгу Spectrum — результат 35-летних исследований и практики, в которой излагает основы своей системы питания, физических упражнений, управления стрессом и эмоциональной поддержки (и самоподдержки).
Система Орниша включает:
- Выбор определенных продуктов
- Физические упражнения
- Управление стрессом
- Эмоциональную поддержку
Выбор определенных продуктов
Орниш разделил все продукты питания на пять категорий, или групп, от наиболее полезных для здоровья (группа 1) до наиболее вредных (группа 5). К 1 группе спектра принадлежит, например, цельнозерновой хлеб, к 5 — сливочное печенье. Таким образом, наполняя свою корзинку в супермаркете, мы можем выбирать осознанно, с пониманием дела.
Физические упражнения
Они необходимы не меньше «правильной» еды. Вы можете выбрать аэробику, или тренировку с отягощениями, или растяжки для гибкости. В конце концов, и ежедневная ходьба 30 минут в бодром темпе полезнее неподвижности. Сам Орниш, будучи поклонником йоги, предпочитает основательные статические упражнения.
Управление стрессом
Чтобы справиться со стрессом, необходимо наработать навыки глубокого дыхания и медитации. «Когда у души есть пища, у вас меньше возможностей переесть» (Орниш).
Эмоциональная поддержка
Орниш утверждает, что нам всем (а не только больным) следует проводить больше времени с теми, кого мы любим и уважаем — это значительно улучшает наше здоровье.
«Когда вы ощущаете любовь, то у вас меньше потребности заполнять свою пустоту пищей» (Орниш).
Обратить вспять болезни сердца?
У диеты Орниша много достоинств. Но знаменитой она стала благодаря тому, что доказала феноменальную пользу для сердца.
Учитывая, сколь сложна и нетривиальна цель, в выборе продуктов питания вы можете находиться лишь в самом конце здорового спектра. Если вы действительно хотите обратить болезнь сердца вспять, у вас нет маневра по продуктам. Будьте готовы к полноценному посту, надолго, а возможно, и навсегда.
На практике это означает, что вы можете позволять себе лишь 10 % жиров от ежедневной порции калорий (а это всего лишь 15-25 г жира). Не рекомендуются орехи, семечки, авокадо, оливки и маслины, растительные масла, так как все перечисленные продукты содержат жиры. Большая часть продуктов с холестерином, рафинированные углеводы, кофеин и почти все продукты животного происхождения, кроме яичного белка и одной чашки обезжиренного молока или йогурта несколько раз в неделю, запрещены. Не рекомендуются также острые приправы.
Главная цель — реверсия ишемической болезни сердца, и вам решать, стоит ли она пищевых ограничений.
То, что реверсия возможна одним лишь изменением образа жизни и питания, доказал именно доктор Орниш. Было проведено несколько рандомизированных исследований, по результатам которых у группы людей, практикующих диету Орниша, не только прекратилось прогрессирование атеросклероза, но и реально наблюдался регресс стеноза коронарных артерий.
Результаты безоперационного и безлекарственного (без статинов) лечения атеросклероза впечатляют и обнадеживают. Уже через год приступы стенокардии прекращаются практически полностью, через 5 лет этот результат удерживается, а артерии выглядят так, как после операции стентирования.
Немного фактов. В исследовании 1990 года, длившемся год, 28 пациентов практиковали диету Орниша, а 20 пациентов следовали обычной лечебной диете при заболеваниях сердца (ограничение жиров до 30% калорий и холестерина до 200-300 мг в сутки).Через год у больных группы Орниша был выявлен значительный общий регресс атеросклероза коронарных артерий (по данным количественной коронарной артериографии), в то время как в контрольной группе атеросклероз прогрессировал. Пациенты в группе Орниша достигли почти полного или полного освобождения от стенокардии (боли в груди), вероятно, вследствие увеличения притока крови к сердцу. В исследованиях, проведенных в 1992 и 1995 годах, использовались другие диагностические процедуры для измерения прогресса и регресса атеросклероза, и они также показали эффективность программы Орниша. Интересно отметить, что в каждом из исследований степень регрессии атеросклероза была напрямую связана со степенью изменения образа жизни. Небольшие изменения образа жизни замедляли развитие ИБС, полное же изменение образа жизни обращало болезнь вспять или, по крайней мере, останавливало патологический процесс.
Правила питания доктора Орниша
Диета доктора Орниша — это низкожировая и высокоуглеводная диета. Соотношения жиров, белков и углеводов выглядят, с точки зрения обычных рекомендаций, достаточно спорно:
- Жиры — 10 % калорий
- Белки — 15-20 % калорий
- Углеводы (хорошие преимущественно) — 70-75 % калорий
Жиры — не более 10% от общих калорий. (Общепринятая диетическая рекомендация 20-25, при том что в США и России ежедневно употребляют 45% жиров). Это достигается за счет естественного содержания жиров в зерновых, овощах, фруктах, фасоли и соевых продуктах. Можно сказать, что диета Орниша предельно низкожировая.
Изучайте этикетки! 1 порция должна содержать не более 3 г жира, поэтому смотрите на «Всего жиров» и делите на количество порций.
Холестерин — не более 5 миллиграммов холестерина в день. Это примерно до 2 порций обезжиренных молочных продуктов в день, и то не каждый. Вместо молочных могут быть использованы соевые продукты, потому что они не содержат холестерина.
Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба и любые продукты, изготовленные из этих продуктов, ограничиваются или почти полностью исключаются. Диета Орниша — диета вегетарианского типа.
Калории — неограниченно. Одна из книг-бестселлеров, написанных доктором Дином Орнишом, называется так: «Ешьте больше, весьте меньше». Орниш предлагает есть много «маленьких блюд» — дробное питание, потому что это позволит вам чувствовать себя голодным чаще. Чаще вы будете чувствовать и насыщение клетчаткой, что позволит есть, не увеличивая количества калорий.
Сахар нежелателен. Но если без него невозможно, допустим не более 2 порций / день, включая обезжиренные сладости. Порция эквивалентна 1 столовой ложке или 12 г сахара.
Кофеин: все источники кофеина исключаются, в том числе кофе и чай, шоколад, какао, кола, кроме зеленого чая. Кофеин в диете Орниша запрещен по тем же соображением, по которым он отвергается в питании йогов — поскольку его действие на центральную нервную систему нарушает связь между телом и разумом, и, следовательно, мешает медитации и релаксации.
И все же зеленый чай разрешен, почему? Данные последних исследований показывают, что его польза для здоровья перевешивают риски для большинства людей. Зеленый чай содержит множество мощных антиоксидантов, называемых полифенолами. В частности, в его состав входят флавоноиды, такие как катехины, которые могут снизить риск развития многих хронических заболеваний.
Подробнее:
Но и здесь нужны оговорки. Люди с аритмиями и повышенным давлением должны избегать любых напитков с кофеином. Поэтому им необходимо ограничиться 1 чашки зеленого чая в день, или даже отказаться от него вовсе, перейти на безкофеиновый зеленый чай или напитки вроде цикория и ячменного кофе и других травяных чаев, богатых полифенолами.
Натрий — умеренное использование соли, если она не запрещена по медицинским показаниям. При гипертонии — обязательное ограничение.
К слову сказать, диета Орниша имеет… цвет. И определенно не белый. Орниш утверждает, что все самые вредные продукты — белого цвета: соль, сахар, рис, мука высшего сорта, белоснежные спагетти, булочки и т. д. Сделать первый шаг к здоровому питанию — это поменять белый на коричневый: перейти на ржаную муку, темные макароны, коричневый рис, оливковое масло. Попробуйте — и вы уже оздоровитесь.
Алкоголь — в небольших количествах, а лучше совсем без него. Если употреблять, то одну порцию в день, что эквивалентно 50 г ликера, 100 г вина, или 350 г пива.
Подробнее: Сердце и алкоголь
Соя — одна порция в день цельных соевых продуктов. Покупая соевые продукты, всегда обращайте внимание на этикетку:
- 1 порция сои должна содержать не более 3 граммов жира.
БАД — низкие дозы поливитаминов и минеральных добавок с B 12 (2,4 мкг / сут) , железом, если вы в детородном возрасте и без железа, если не в детородном, омега-3 (в день необходимо 3 г в виде рыбьего жира или льняного масла) и, возможно, по совету врача, добавки кальция. Антиоксидантные витамины (С, селен, Е) и фолиевая кислота не являются обязательными.
Об Омега-3. Лучше предпочесть готовые добавки вместо рыбы, ОМАКОР, в частности, так как рыба содержит достаточно насыщенных жиров и холестерина. Надо стремиться к дозе, включающей около 1 г комбинированной EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты) в день. Эта доза обычно находится в 4 граммах рыбьего жира в виде капсул в день.
Важно: люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью, не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной сердечной смерти.
Подробнее об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах.
Все продукты делятся на 3 группы: те, которые можно есть в любых количествах, те, которые иногда или умеренно и те, что никогда или минимально.
В любых количествах:
- Фасоль и бобовые
- Фрукты и овощи
- Зерна и зерновые
Умеренно:
Обезжиренные молочные продукты — молоко, йогурт, сыры, сметана, яичные белки,
десерты (с ограниченным содержанием сахара).
Ограничивать:
Мясо всех видов
птица, рыба
- Масла и жиры
- Авокадо
- Оливки
- Орехи и семечки
- Молочные продукты (обычной жирности)
- Сахар и производные — мед, патока, кукурузный сироп и т. п.
- Алкоголь
Понятно, что внутри этого списка также есть градация. Например, постное куриное мясо лучше жирного, а рыба предпочтительнее мяса.
Подробнее о группах продуктов:
Что думает о диете Орниша медицинское сообщество?
Признание и похвала
Медицинское сообщество раздает диете Орниша похвалы. Оно признало, что план диеты и система в целом способствуют потере веса, останавливают или обращают вспять ИБС, снижают риск развития рака, позволяют контролировать диабет и гипертонию, а иногда и излечивают от них.
Скепсис и возражения
1. Слишком жесткая диета
По мнению скептиков (они, конечно, тоже есть), диета слишком жесткая, и не многие люди смогут выдерживать ее в течение длительного времени. Люди устают от приема пищи с таким низким содержанием жира.
2. Низкожировая диета не влияет на ИБС, влияет качество жиров
Это более серьезное возражение. Данные многочисленных исследований показывают, что с сердечнососудистыми заболеваниями связано не количество употребляемых жиров, а их качество. В связи с этим даже появилось понятие «плохие жиры» и «хорошие жиры». Полиненасыщенные и мононенасыщенные масла (которые содержатся, например, в рыбе и орехах) на самом деле защищают от сердечнососудистых инцидентов, ограничивать же следует жиры насыщенные. В этом вопросе в медицинском сообществе установился консенсус:
На это Орниш отвечает, что та же рыба и те же орехи кроме безусловно полезных жиров содержат и некоторое количество насыщенных. Поэтому лучше от этих продуктов отказаться вовсе, особенно ишемикам, т. е. людям уже заболевшим.
3. Диета приводит к падению ЛПВП
Высокоуглеводная диета Орниша приводит к падению не только уровня холестерина «плохого», она обрушивает уровень «хорошего» (ЛПВП), что чревато риском сердечнососудистых инцидентов. В ответ на эту озабоченность коллег Орниш делает предположение (его диета доказывает это практически), что низкий уровень ЛПВП у человека, потребляющего обезжиренную пищу с низким уровнем холестерина, не дает такого же риска развития атеросклероза, как наличие низкого уровня ЛПВП у человека, потребляющего пищу с высоким содержанием жиров.
4. Еще несколько дефицитов
Среди других минусов диеты Орниша — возможный дефицит белков (при неправильно организованном рационе), полезного действия мононенасыщенных кислот (они содержатся в орехах, оливках и оливковом масле, авокадо) замедление процесса усвоения жирорастворимых витаминов.
Самый общий вывод
Если же критерием истины считать практику, то 35 лет практики диетического оздоровления сложнейшего заболевания — наилучшее доказательство исцеляющей силы системы здорового образа жизни Дина Орниша. Пожалуй, впервые научно доказано, что:
- болезни сердца можно обратить вспять
- контролировать старение возможно (через удлинение тепломер в конце хромосом).
Так что все только начинается...
Читайте также: Вегетарианство: защита сердца и сосудов