Противовоспалительная диета – что нужно о ней знать?

Противовоспалительная диета

Хроническая усталость, депрессия, диабет, ожирение, гипертония – к развитию этих проблем может привести хроническое воспаление в организме. Как его остановить? В этом поможет, помимо прочего, соответствующим образом выстроенный рацион.

Воспаление – это естественная защитная реакция организма на заражение или инфекцию. Оно призвано устранить источник угрозы и исправить «ущерб». Однако, если воспаление сохраняется слишком долго, оно само по себе становится серьезной опасностью для нашего здоровья.

Острый воспалительный процесс иногда переходит в хронический, и это может длиться месяцами и даже годами. Это приводит к постоянной стимуляции иммунной системы и разрушению тканей в месте, где оно протекает. Так называемые провоспалительные цитокины начинают распространяться через кровеносную систему по всему телу, следствием чего становятся различные недомогания, депрессивное настроение, синдром хронической усталости или мигрень.

В долгосрочной перспективе эффект хронического воспаления бывает еще более серьезным, поскольку ведет к развитию многих грозных заболеваний, в частности, болезни Хашимото, сахарного диабета, ожирения, атеросклероза сосудов и даже рака.

Как этому противостоять? Одним из ключей к успеху может быть исключение из меню продуктов, поддерживающих воспаление, при одновременном введении в него еды с противовоспалительными свойствами.

Продукты, которых лучше избегать

К провоспалительным продуктам, которые необходимо устранить из рациона, специалисты относят еду, богатую насыщенными жирными кислотами, то есть цельные молочные продукты и мясо, особенно свинину. Следует ограничить употребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-6 при одновременном недостатке омега-3 (например, подсолнечного масла), а также содержащие полиненасыщенные жирные кислоты в транс-конфигурации (маргарины).

Не рекомендуются высоко обработанные продукты и фастфуд (гамбургеры, картофель фри, чипсы), а также имеющие высокий гликемический индекс (белый рис, белый хлеб, макароны).

За развитие и поддержание воспаления могут отвечать и продукты, содержащие потенциальные аллергены, то есть злаки (особенно пшеница) или яйца.

Стоит остерегаться сладостей и продуктов, содержащих большое количество сахара, или глюкозо-фруктозного сиропа, а также алкоголя.

Противовоспалительная диета – что нужно есть?

Чтобы избежать проблем, мы должны потреблять как можно больше необработанных продуктов. Одним из лучших вариантов был бы переход на средиземноморскую диету, обеспечивающую солидную дозу омега-3 жирных кислот (их можно получить вместе с морской рыбой, оливками и орехами).

В меню не должно быть дефицита трав и специй: имбиря, розмарина, карри, орегано, кайенского перца, гвоздики и мускатного ореха.

Следует увеличить потребление овощей и фруктов. Особенно полезно есть шпинат, листовую капусту, брокколи, брюссельскую капусту, морковь, свеклу, лук, а также морские водоросли, богатые соединениями с противовоспалительным действием. Среди фруктов больше всего их обеспечивают ягоды темного цвета, например, черника или ежевика.

В меню не должно быть дефицита цельнозерновых продуктов. Следует есть гречневую и ячменную крупу, киноа, дикий и коричневый рис. Если есть желание пообедать или поужинать макаронами, стоит выбирать сделанные из ржаной или цельнозерновой муки и приготовленные аль денте. Они имеют низкий гликемический индекс, что очень важно для противовоспалительного питания.

Также специалисты призывают есть богатые клетчаткой бобовые (фасоль, горох, чечевицу) и соевые продукты, например, тофу. Полезны будут и азиатские грибы, например, шиитаке или майтаке, поддерживающие иммунную систему.

Что пить, чтобы справляться с воспалением? Прежде всего, воду, но стоит также употреблять чай, особенно белый и зеленый.