Средиземноморская диета в пользу здоровья
Популярность средиземноморской диеты началась после открытия, что у жителей средиземноморских стран самая высокая продолжительность жизни и при этом один из самых низких показателей заболеваний сердца. В вышеупомянутой диете особое значение имеют цельные злаки, овощи, фрукты, оливковое масло, орехи и рыба, в то время как снижено общее количество насыщенных жиров, мяса и сахара.
Цельные злаки
Цельные злаки обладают всеми тремя зерновыми составляющими: внешним слоем (отруби), крахмальным эндоспермом и зародышем богатым витаминами и минералами. В число таких злаков входят пшеница, ячмень, коричневый рис, гречка, овёс, булгур и киноа. В результате обработки зерно лишается основной доли клетчатки, способствующей долголетию, поэтому следует обратить внимание на неочищенные крупы. Потребление необработанных зерновых культур высокого качества снижает уровень холестерина, риск развития сердечнососудистых заболеваний и диабета. Если вы настороженно относитесь к углеводам, пересмотрите своё мнение: 17-летнее исследование, проведённое в штате Айова, в котором приняли участие 27 000 женщин постклимактерического возраста, показало, что даже у тех из них, кто употреблял до 7 порций цельнозерновых продуктов в неделю, вероятность смертности снизилась на 31% по сравнению с женщинами, которые реже или совсем не употребляли в пищу злаки.
Фрукты и овощи
Особую роль в средиземноморской диете играют свежие овощи и фрукты. Выбирайте плоды более естественных оттенков, так как яркий окрас часто свидетельствует о повышенном содержании фитохимикатов и растительных нутриентов. Следите, чтобы во время еды половину вашей порции составляли овощи и фрукты. В зависимости от степени активности рекомендуется потреблять до двух с половиной порций овощей и двух порций фруктов ежедневно.
Оливковое масло
Масла представляют собой жиры, достигающие жидкого состояния при комнатной температуре. Неотъемлемая часть средиземноморской диеты – оливковое масло. Содержащиеся в нём мононенасыщенные жиры оказывает положительное воздействие на сердце. Остальные растительные масла (к примеру, подсолнечное, соевое и сафлоровое), сочетающие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, также превосходят твёрдые аналоги с высоким содержанием насыщенных жиров в виде маргарина и сливочного масла.
Рыба
Жирная рыба (лосось, тунец, сардина, сельдь, скумбрия) – важнейшее блюдо средиземноморской диеты и отличный источник жирных кислот омега-3, которые способствуют укреплению сосудов и регулированию давления. Рекомендуется потреблять жирную рыбу минимум дважды в неделю.
Бобы
Бобы, горох и чечевица – представители насыщенного клетчаткой класса овощей под названием бобовые. В их число также входят нут, пёстрая, чёрная, белая и римская фасоль. Это отличный источник белков, насыщающий при низком содержании жиров, и универсальный ингредиент при готовке тушёных блюд и супов. Не забудьте промыть продукты перед употреблением, чтобы снизить содержание натрия, используемого при консервировании.
Орехи
Из-за высокой калорийности орехов люди, тщательно контролирующие набор веса, предпочитают исключить их из своего рациона. Несмотря на необходимость следить за объёмом порций, орехи в основном содержат ненасыщенные жиры. Потребляя их несколько раз в неделю, вы существенно снизите вероятность сердечных заболеваний. Ешьте в небольших количествах ежедневно, исключая пересоленные и подслащённые орехи.
Молочные продукты
Несмотря на высокую долю сыра и молочных продуктов в рационе жителей средиземноморских стран, они гораздо меньше подвержены заболеваниям сердца, что озадачивает большинство учёных. Для решения так называемого «французского парадокса» проводятся отдельные исследования, однако здесь могут играть роль остальные факторы, такие как маленькие порции и повышенная физическая активность. В целом здесь потребляют больше кисломолочных продуктов (например, йогурт), что также может служить объяснением данного явления.
Вино
Среди диетологов возникали некоторые разногласия касательно пользы вина для повышения продолжительности жизни, но истина такова: жители средиземноморских стран получают от вина определённую пользу. Умеренное ежедневное потребление алкоголя – один бокал для женщин и два для мужчин – значительно снижает риск заболеваний сердца. Однако превышение нормы может привести к развитию рака толстой кишки или молочной железы, так что не следует злоупотреблять им.
Существует немало научных изданий, рассказывающих о пользе средиземноморской диеты. И если вы мечтаете о простом пути к долголетию, то можно прислушаться к результатам исследований, которые продемонстрировали, что этот богатый растительными и попросту вкусными продуктами режим питания полностью удовлетворит ваши потребности.