Между тем, правильное питание заметно влияет на развитие и поддержание костной массы и, следовательно, на факторы, вызывающие ломкость костей. Достаточное употребление кальция, витамина D, белка, незаменимых жирных кислот, а также регулярные и умеренные физические нагрузки – вот что необходимо для поддержания костной массы у взрослых и пожилых людей. А теперь об этом немного подробнее.
Употребляйте достаточно кальция
Большая часть «пищевого» кальция поступает из молочных продуктов. Другими хорошими источниками этого вещества являются сардины, лосось, водоросли, зеленые овощи, сухофрукты, орехи и тофу.
В настоящее время прослеживается тенденция активного обогащения продуктов питания разными полезными веществами. Поэтому сейчас на полках супермаркетов можно часто найти соки, молоко йогурт и даже хлопья, обогащенные кальцием.
Суточное потребление кальция для взрослых составляет 800-1000 мг. Это количество может быть обеспечено тремя большими стаканами молока.
Хотя с помощью тщательно сбалансированного рациона можно обеспечивать себе нужное количество кальция, многие люди все же выбирают пищевые добавки, и зачастую это не перестраховка, а совет врача (кальций без рецепта принимать не следует).
Людям с низкой плотностью костей (остеопении) или диагнозом «остеопороз» рекомендовано ежедневное употребление 1200 мг кальция за счет диеты и пищевых добавок.
Обеспечьте поступление витамина D
Оптимальная доза витамина D и кальция стала предметом многочисленных дискуссий экспертов. В результате в последние годы потребление витамина D значительно увеличилось. Он представляет собой жирорастворимое вещество, содержащееся в ограниченном количестве продуктов, таких как печень трески, яичные желтки, рыба из холодных северных морей ( в частности, лосось и сельдь). Он считается витамином, синтезируемым в организме человека под воздействием на кожу ультрафиолетовых лучей.
Рекомендуемая суточная доза составляет 200-600 МЕ в зависимости от возраста.
Лучший способ обеспечить организм витамином D – это ежедневно подвергаться воздействию солнца в течение 10-15 минут, поскольку это естественным образом регулирует количество витамина D, полученного с помощью диеты и пищевых добавок.
Употребляйте больше фруктов и овощей и меньше соли
Многие научные исследования, связанные с профилактикой остеопороза, указывают на зависимость потребления фруктов и овощей и плотности костей. Многие исследователи сообщают о положительном влиянии калия, полученного из фруктов и овощей, на плотность костей.
Калий из фруктов и овощей «защищает» кальций и предотвращает его выведение. Считается, что один картофель среднего размера или один большой банан «экономят» около 60 мг кальция.
Поскольку фрукты и овощи содержат немало важных питательных веществ и химических компонентов, способных предотвратить возникновение и развитие многих дегенеративных заболеваний, рекомендуется употреблять 5 или даже больше порций этих природных даров в день.
В свою очередь, натрий, который содержится, главным образом, в соленых и обработанных продуктах, оказывает противоположное действие и приводит к повышенному выведению кальция из организма.
Остерегайтесь продуктов и веществ из «черного списка»
Считается, что чрезмерное употребление не только соли, но и алкоголя, кофеина, пищевых волокон, витамина А и фосфатов вызывает выведение кальция из организма. Кроме того, не следует перебарщивать с животным белком.
Бонус-совет: будьте физически активными
Следует помнить, что развитие остеопороза у физически не активных женщин гораздо выше, чем у дам, ведущих противоположный образ жизни. При этом пожилые люди должны проявлять осторожность и очень стараться избегать падений, которые могут вызвать переломы костей.