Хотите иметь крепкие кости в старости? Тогда вы должны знать о своем питании 4 вещи

Крепкие кости

Крепкие кости – это очень важно. Многие люди начинают понимать это только в зрелом возрасте, когда у них начинаются большие неприятности, связанные с остеопорозом, переломами и другими травмами.
 

Между тем, правильное питание заметно влияет на развитие и поддержание костной массы и, следовательно, на факторы, вызывающие ломкость костей. Достаточное употребление кальция, витамина D, белка, незаменимых жирных кислот, а также регулярные и умеренные физические нагрузки – вот что необходимо для поддержания костной массы у взрослых и пожилых людей. А теперь об этом немного подробнее.

Употребляйте достаточно кальция

Большая часть «пищевого» кальция поступает из молочных продуктов. Другими хорошими источниками этого вещества являются сардины, лосось, водоросли, зеленые овощи, сухофрукты, орехи и тофу.

В настоящее время прослеживается тенденция активного обогащения продуктов питания разными полезными веществами. Поэтому сейчас на полках супермаркетов можно часто найти соки, молоко йогурт и даже хлопья, обогащенные кальцием.

Суточное потребление кальция для взрослых составляет 800-1000 мг. Это количество может быть обеспечено тремя большими стаканами молока.
Хотя с помощью тщательно сбалансированного рациона можно обеспечивать себе нужное количество кальция, многие люди все же выбирают пищевые добавки, и зачастую это не перестраховка, а совет врача (кальций без рецепта принимать не следует).

Людям с низкой плотностью костей (остеопении) или диагнозом «остеопороз» рекомендовано ежедневное употребление 1200 мг кальция за счет диеты и пищевых добавок.

Обеспечьте поступление витамина D

Оптимальная доза витамина D и кальция стала предметом многочисленных дискуссий экспертов. В результате в последние годы потребление витамина D значительно увеличилось. Он представляет собой жирорастворимое вещество, содержащееся в ограниченном количестве продуктов, таких как печень трески, яичные желтки, рыба из холодных северных морей ( в частности, лосось и сельдь). Он считается витамином, синтезируемым в организме человека под воздействием на кожу ультрафиолетовых лучей.

Рекомендуемая суточная доза составляет 200-600 МЕ в зависимости от возраста.
Лучший способ обеспечить организм витамином D – это ежедневно подвергаться воздействию солнца в течение 10-15 минут, поскольку это естественным образом регулирует количество витамина D, полученного с помощью диеты и пищевых добавок.

Употребляйте больше фруктов и овощей и меньше соли

Многие научные исследования, связанные с профилактикой остеопороза, указывают на зависимость потребления фруктов и овощей и плотности костей. Многие исследователи сообщают о положительном влиянии калия, полученного из фруктов и овощей, на плотность костей.

Калий из фруктов и овощей «защищает» кальций и предотвращает его выведение. Считается, что один картофель среднего размера или один большой банан «экономят» около 60 мг кальция.

Поскольку фрукты и овощи содержат немало важных питательных веществ и химических компонентов, способных предотвратить возникновение и развитие многих дегенеративных заболеваний, рекомендуется употреблять 5 или даже больше порций этих природных даров в день.

В свою очередь, натрий, который содержится, главным образом, в соленых и обработанных продуктах, оказывает противоположное действие и приводит к повышенному выведению кальция из организма.

Остерегайтесь продуктов и веществ из «черного списка»

Считается, что чрезмерное употребление не только соли, но и алкоголя, кофеина, пищевых волокон, витамина А и фосфатов вызывает выведение кальция из организма. Кроме того, не следует перебарщивать с животным белком.

Бонус-совет: будьте физически активными

Следует помнить, что развитие остеопороза у физически не активных женщин гораздо выше, чем у дам, ведущих противоположный образ жизни. При этом пожилые люди должны проявлять осторожность и очень стараться избегать падений, которые могут вызвать переломы костей.

Оставить комментарий

Это не спам.

8 комментариев
  • Лет 20 питаюсь так.как советует автор и заработала коксартроз. На своём печальном опыте убедилась,что не надо искусственно соблюдать какие-то выдуманные правила,надо питаться тем же,чем питались наши предки.

    • Коксартроз и остеопороз это очень разные заболевания. И причины у них разные. Коксартроз — это не про кости, а про суставы. А предки наши питались чем только не. Репой, например, да лесными ягодами — вот и весь рацион у многих. Очень разная картина питания от региона к региону, от сословия к сословию, от эпохи к эпохе. Даже в пределах одного народа.

  • Автор вообще не разбирается в теме, так как советует принимать молочные продукты. Молоко, творог, сыры, сметана, йогурты- способствуют выведению кальция из костей и кости становятся еще более хрупкими.

  • Дневная доза витамина Д сейчас уже значительно повышена,а не 200-600 МЕ… От 2000 до 4000 ! И никакие 15минут на солнце не спасут.Вы перепечатываете абсолютно устаревшие данные.Изучите последние данные с международных конференций по этому вопросу,с симпозиумов….

    • А ссылочку нельзя на «неустаревшие» данные? Чтобы прямо с международных симпозиумов и конференций? А то у нас вот такие сведения: https://medspecial.ru/for_doctors/12/29607/ (сайт о доказательной медицине, переводы с JAMA — sites.jamanetwork.com.)

      Привожу целиком:

      «Для людей, которые соответствуют этому описанию (большинство американцев и канадцев), исследование показывает, что никакой пользы для костей от приема витамина D на уровне допустимой верхней границы потребления (4000 МЕ/сут) или выше, нет», — сообщил д-р Дэвид Хэнли (David Hanley), почетный профессор Университета Калгари, который работал над этим исследованием (о влиянии витамина Д на состояние костей)

      «У лиц, принимавших суточную дозу 400 МЕ, был стабильный, нормальный уровень 25-ОН-витамина D в сыворотке крови на протяжении всего исследования; это указывает на то, что такая доза достаточна для поддержания положительного влияния на костную ткань, которого можно ожидать от витамина D у людей, не страдающих дефицитом витамина D», сказал д-р Хэнли.

      И более того: исследование говорит о «повышении вероятности того, что высокие дозы витамина D (4000 МЕ/сут или выше) оказывают негативное влияние на кости, но это потребует подтверждения в другом рандомизированном клиническом исследовании».

      И это — совершенно свежие данные.