Хотите иметь крепкие кости в старости? Тогда вы должны знать о своем питании 4 вещи

Крепкие кости

Крепкие кости – это очень важно. Многие люди начинают понимать это только в зрелом возрасте, когда у них начинаются большие неприятности, связанные с остеопорозом, переломами и другими травмами.
 

Между тем, правильное питание заметно влияет на развитие и поддержание костной массы и, следовательно, на факторы, вызывающие ломкость костей. Достаточное употребление кальция, витамина D, белка, незаменимых жирных кислот, а также регулярные и умеренные физические нагрузки – вот что необходимо для поддержания костной массы у взрослых и пожилых людей. А теперь об этом немного подробнее.

Употребляйте достаточно кальция

Большая часть «пищевого» кальция поступает из молочных продуктов. Другими хорошими источниками этого вещества являются сардины, лосось, водоросли, зеленые овощи, сухофрукты, орехи и тофу.

В настоящее время прослеживается тенденция активного обогащения продуктов питания разными полезными веществами. Поэтому сейчас на полках супермаркетов можно часто найти соки, молоко йогурт и даже хлопья, обогащенные кальцием.

Суточное потребление кальция для взрослых составляет 800-1000 мг. Это количество может быть обеспечено тремя большими стаканами молока.
Хотя с помощью тщательно сбалансированного рациона можно обеспечивать себе нужное количество кальция, многие люди все же выбирают пищевые добавки, и зачастую это не перестраховка, а совет врача (кальций без рецепта принимать не следует).

Людям с низкой плотностью костей (остеопении) или диагнозом «остеопороз» рекомендовано ежедневное употребление 1200 мг кальция за счет диеты и пищевых добавок.

Обеспечьте поступление витамина D

Оптимальная доза витамина D и кальция стала предметом многочисленных дискуссий экспертов. В результате в последние годы потребление витамина D значительно увеличилось. Он представляет собой жирорастворимое вещество, содержащееся в ограниченном количестве продуктов, таких как печень трески, яичные желтки, рыба из холодных северных морей ( в частности, лосось и сельдь). Он считается витамином, синтезируемым в организме человека под воздействием на кожу ультрафиолетовых лучей.

Рекомендуемая суточная доза составляет 200-600 МЕ в зависимости от возраста.
Лучший способ обеспечить организм витамином D – это ежедневно подвергаться воздействию солнца в течение 10-15 минут, поскольку это естественным образом регулирует количество витамина D, полученного с помощью диеты и пищевых добавок.

Употребляйте больше фруктов и овощей и меньше соли

Многие научные исследования, связанные с профилактикой остеопороза, указывают на зависимость потребления фруктов и овощей и плотности костей. Многие исследователи сообщают о положительном влиянии калия, полученного из фруктов и овощей, на плотность костей.

Калий из фруктов и овощей «защищает» кальций и предотвращает его выведение. Считается, что один картофель среднего размера или один большой банан «экономят» около 60 мг кальция.

Поскольку фрукты и овощи содержат немало важных питательных веществ и химических компонентов, способных предотвратить возникновение и развитие многих дегенеративных заболеваний, рекомендуется употреблять 5 или даже больше порций этих природных даров в день.

В свою очередь, натрий, который содержится, главным образом, в соленых и обработанных продуктах, оказывает противоположное действие и приводит к повышенному выведению кальция из организма.

Остерегайтесь продуктов и веществ из «черного списка»

Считается, что чрезмерное употребление не только соли, но и алкоголя, кофеина, пищевых волокон, витамина А и фосфатов вызывает выведение кальция из организма. Кроме того, не следует перебарщивать с животным белком.

Бонус-совет: будьте физически активными

Следует помнить, что развитие остеопороза у физически не активных женщин гораздо выше, чем у дам, ведущих противоположный образ жизни. При этом пожилые люди должны проявлять осторожность и очень стараться избегать падений, которые могут вызвать переломы костей.

  • Александра

    Я не представляю, как каждый день пить 3 больших стакана молока, и разве это может быть полезно, и потом , где сейчас взять настоящее молоко? Я понимаю, выпить 3 чашки чая или кофе с молочком, вот это совсем другое дело, сразу повеселело на душе….

  • http://vk.com/id213164601 Надежда Налимова

    Все такие грамотные,не знаешь кого и слушать?

  • Helena

    Вы преувеличиваете до противоестественности , во всем должна быть мера

  • Гость

    Не забывайте, что наши предки питались натуральной пищей, а не искуственной, как мы сейчас.

  • Ilam.mila

    Вы правы, замечено, что самые хрупкие кости у тех, кто регулярно ест творог и другие молочные продукты. Парадокс. Вывод такой, что на употребление молочных продуктов упор делать не надо, поможет все в комплексе : умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание, не переедание

    • Волшебная Еда

      Видимо, имеется в виду нашумевшее “Китайское исследование” Колина Кэмбелла с его «открытиями, сделанными в лаборатории», которые проводились только на крысах, а не на людях. У Кэмбелла много здравых идей (о пользе растительной пищи), но много преувеличений и натяжек. Люди любят сенсации! “Исключительный вред молока” – это не истина, а сенсация, поэтому она эффектна. Истина же всегда тише и скучнее.
      Не могу не согласиться с вами в том, что умеренное и сбалансированное питание – это ключ к здоровью.

  • elena

    Мне понравилась статья.

  • Елена кулик

    Все сказанное преступная глупость.При остеопарозе кальций уходит из костей и превышает нормальные показатели в крови и поэтому принимать дополнительно кальций и витамин D – смерти подобно, в кости они все равно не пойдут, а содержание в крови будет нарастать, что очень опасно. То лечение, которое назначают врачи поликлиник ( первого звена) при остеопарозе равнозначно убийству.

    • Волшебная Еда

      Лучше такое мнение обосновать подробнее, желательно со ссылками на исследования, это будет всем полезно.

    • Лель

      Вы правы. Сдав анализ на ионизированный кальций, врач даст правильные рекомендации, что принимать, а что нет.

    • Аноним

      Вы ПРАВЫ. И этот кальций кальцифицирует сосуды, что ведет к атеросклерозу. Д можно только если есть реальный дефицит. Гораздо лучше много физической активности и витамин К2Мк7.

  • Ольга

    Не могу удержаться от комментария. Мне 61 год. Прекрасно помню свою прабабушку. ” Наши предки” не ели мяса каждый день. Холодильников не было. Летом – овощи, каши, солонина в супы, молоко, яйца. Семидесятилетние тогда это – глубокие старики….. И образ жизни у “наших предков” так от нашего отличался, что не стоит сравниваться с ними.

  • Вероника

    Лет 20 питаюсь так.как советует автор и заработала коксартроз. На своём печальном опыте убедилась,что не надо искусственно соблюдать какие-то выдуманные правила,надо питаться тем же,чем питались наши предки.

    • Волшебная Еда

      Коксартроз и остеопороз это очень разные заболевания. И причины у них разные. Коксартроз – это не про кости, а про суставы. А предки наши питались чем только не. Репой, например, да лесными ягодами – вот и весь рацион у многих. Очень разная картина питания от региона к региону, от сословия к сословию, от эпохи к эпохе. Даже в пределах одного народа.

  • Ольга

    Автор вообще не разбирается в теме, так как советует принимать молочные продукты. Молоко, творог, сыры, сметана, йогурты- способствуют выведению кальция из костей и кости становятся еще более хрупкими.

    • Волшебная Еда

      Пруф на научные исследования, будьте добры.

    • Татьяна

      Вы, наверное все перепутали 🙂

  • Евгения

    Очень полезный совет

  • Таша

    Дневная доза витамина Д сейчас уже значительно повышена,а не 200-600 МЕ… От 2000 до 4000 ! И никакие 15минут на солнце не спасут.Вы перепечатываете абсолютно устаревшие данные.Изучите последние данные с международных конференций по этому вопросу,с симпозиумов….

    • Волшебная Еда

      А ссылочку нельзя на “неустаревшие” данные? Чтобы прямо с международных симпозиумов и конференций? А то у нас вот такие сведения: https://medspecial.ru/for_doctors/12/29607/ (сайт о доказательной медицине, переводы с JAMA – sites.jamanetwork.com.)

      Привожу целиком:

      «Для людей, которые соответствуют этому описанию (большинство американцев и канадцев), исследование показывает, что никакой пользы для костей от приема витамина D на уровне допустимой верхней границы потребления (4000 МЕ/сут) или выше, нет», – сообщил д-р Дэвид Хэнли (David Hanley), почетный профессор Университета Калгари, который работал над этим исследованием (о влиянии витамина Д на состояние костей)

      «У лиц, принимавших суточную дозу 400 МЕ, был стабильный, нормальный уровень 25-ОН-витамина D в сыворотке крови на протяжении всего исследования; это указывает на то, что такая доза достаточна для поддержания положительного влияния на костную ткань, которого можно ожидать от витамина D у людей, не страдающих дефицитом витамина D», сказал д-р Хэнли.

      И более того: исследование говорит о «повышении вероятности того, что высокие дозы витамина D (4000 МЕ/сут или выше) оказывают негативное влияние на кости, но это потребует подтверждения в другом рандомизированном клиническом исследовании».

      И это – совершенно свежие данные.

Комментарии для сайта Cackle