Когда речь заходит о костном скелете, кальций — самое известное полезное вещество. Важную роль играют также витамин С, Д, калий и магний. Вместен с тем, питание, нацеленное на профилактику уменьшения массы костей, должно быть уравновешенным и включать в себя множество свежих даров природы и источников белка. Диетологи рекомендуют 7 особо полезных вариантов.
1. Темно-зеленые продукты
Бытует не совсем верное убеждение, что исключительными поставщиками кальция являются молочные продукты, но фактически этот минерал можно найти и в овощах. К примеру, кальцием богата листовые овощи – мангольд, листовая капуста, базилик, китайская капуста, шпинат, салат. Но и это не все: в листовой зелени также много витамина К, благодаря которому лучше усваивается витамин Д, достаточное содержание которого в организме снижает угрозу остеопороза.
2. Картофель
Он не очень богат кальцием, но в нем присутствует большое количество калия и магний. Эти ценные вещества действуют совместно, сохраняя здоровье костей. Недостаток магния способен нарушить баланс других витаминов. Калий, со своей стороны, обладает способностью парализовать негативное действие кислот, которые иначе выщелачивают костный кальций.
Любой сорт и вид картофеля изобилует калием и магнием. Но надо помнить, что при обжаривании теряется львиная доля ценных веществ, поэтому картофель желательно варить или запекать.
3. Цитрусовые фрукты
Все знают, что цитрусовые — замечательные поставщики витамина С. Но о значении этого витамина для костной массы знают немногие, между тем, он играет важную роль в предотвращении остеопороза, потому что нужен для образования коллагена – жизненно важного компонента костей и хрящей.
Стоит отметить, что витамин С более результативен для мужского костного скелета. Это, впрочем, не причина отказываться от цитрусовых женщинам. Нельзя преуменьшать значение этих фруктов для многих процессов в организме, в том числе для сохранения эластичности соединительной ткани, а значит, гладкости и молодости кожи. И не забудьте о борьбе с целлюлитом! Только один-единственный грейпфрут, к примеру, может покрыть полную дневную норму витамина С.
4. Рыбные продукты
Многие виды жирной рыбы изобилуют витаминами. В рыбе к тому же содержатся полезные омега-3 кислоты, которые, поддерживая кости, оздоравливают также суставы и важны для благополучия сердца и сосудов.
Лосось считается великолепным источником калия, а в консервированном лососе есть еще и кальций. Если кости сырой рыбы выбрасываются, мягкие косточки консервированной можно съесть, они и после обработки сохраняют много кальция. То же самое можно сказать о сардинах. Полезны лососевое филе, консервированная или свежая скумбрия и тунец.
5. Миндаль
Он не только отличается богатством кальция и калия, но и совершенно разносторонен. Можно съесть горсть миндаля для перекуса, поджарить, растолочь и добавить в салаты или измельчить с солью и, получив вкуснейшее миндальное масло, намазать его на хлеб из цельнозерновой муки. Конечно, миндаль жирный орех, но одна горсть ежедневно прибавит здоровья и не отразится на весе.
6. Натуральные сахарозаменители
Частое замещение рафинированного столового сахара натуральными сахарозаменителями — неплохая стратегия питания. Можно считать доказанным факт, что сахар опасен для здоровья. Если говорить о его вреде конкретно для остеопороза, то сахар способен ослабить кости. К примеру, его заменитель меласса — натуральная сладость. Попробуйте использовать ее в выпечке, а также подмешивайте в овсяную кашу или коктейли.
7. Продукты, обогащенные витаминами
Фортификация, или обогащение продуктов витаминами, — спорный вопрос диетологии. Тем не менее, строгим вегетарианцам, отказавшимся от молочного, лучше употреблять обогащенные продукты. Всем остальным подумать над этим стоит и в зимние бессолнечные дни — нужны источники витамина Д, а также витамины, которые содержатся в свежих овощах и фруктах.