Содержание холестерина в продуктах питания влияет на уровень холестерина в крови. Сегодня стала общим местом рекомендация контролировать и то, и другое, так как «плохие» фракции холестерина создают риски для здоровья сердца и сосудов. Но как снижать? Сколько холестерина рекомендуется здоровому человеку, есть ли такие нормы?
Да, нормы есть. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, для того чтобы человеку увеличить свои шансы на долгую жизнь, ему не следует потреблять более 300 мг холестерина в сутки. Составители здорового меню в США и Европе обязательно учитывают эту цифру.
- Для сохранения здоровья рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки!
Холестерин в продуктах растительного происхождения
См также: Продукты, понижающие холестерин
Холестерин можно обнаружить в продуктах животного происхождения. Растения не имеют холестерина. В них содержится его аналог ситостерин, который не только не оказывает вредного атерогенного действия, но, напротив, нормализует липидный обмен. Попадая в кишечник, растительные стерины образуют комплексы с холестерином, которые не растворяются, а выводятся из организма.
Холестерин в продуктах животного происхождения
Современный взгляд на холестерин противоречив. С одной стороны, именно он считается главной причиной атеросклероза, и потому холестерин в продуктах питания надо тщательно просчитывать. С другой, — существует точка зрения, что опасен не столько сам холестерин, сколько характер жиров, с которыми он поставляется. Речь идет, в частности, о насыщенных, «плохих» жирах. Например, холестерин говядины (а это твердые насыщенные жиры) вреден, а холестерин рыбы (много ненасыщенных, мало насыщенных жиров) безвреден.
См также: Хорошие и плохие жиры
Холестерин в мясе
Больше всего холестерина содержится в мозгах (800-2200 мг на 100 г) и почках (300-850 мг).
Далее содержание холестерина в мясе идет по нисходящей: говяжья печень, субпродукты в целом (в том числе куриные потрошка), свинина, говядина, конина, баранина, крольчатина и птица.
Самое безопасное мясо принадлежит молочным ягнятам. Меньше холестерина в цыплятах, а индейка предпочтительнее курицы.
Из колбас больше всего холестерина содержится в ливерной (150-200 мг), меньше — в вареной докторской колбасе (40 мг).
- Можно есть часто: куры и индейки (светлое мясо, без кожи)
- Можно есть иногда: нежирная говядина, вырезка, филе, баранина, свинина или телятина, курица (темное мясо, окорочка), мясные соусы
- Можно есть редко: говядина (жирные и грубые части), ребрышки, сало, утка, гамбургеры, сосиски, субпродукты, копчености.
Холестерин в яйцах
Одно яйцо (желток) содержит 213 мг холестерина. Это 71 % от рекомендуемого потребления холестерина для взрослого человека. Белок не содержит холестерина вообще. Кстати, перепелиные яйца в этом смысле ничем не отличаются от куриных.
- Можно есть часто: яичные белки (по 2 в день), заменители яйца
- Можно есть иногда: целое яйцо (максимум 3 в неделю, в том числе в выпечке)
- Можно есть редко: эгг-ног, яйца Бенедикт
См также:
Холестерин в рыбе и морепродуктах
Некоторые из морепродуктов, такие как креветки и омары, содержат большое количество холестерина. Четыре больших креветки, например, — это 43 мг холестерина. А 100 г омаров (раков) — 72 мг холестерина.
Что касается рыбы, то ее надо оценивать не столько по содержанию холестерина, сколько по составу жиров. Наиболее ценными считаются жирные сорта рыбы из холодных морей — лосось, тунец и др.
См также: Рыба при ишемической болезни сердца
- Можно есть часто: треска, лосось, краб, пикша, палтус, камбала, морской окунь, форель, морской гребешок.
- Можно есть иногда: устрицы, сельдь, лобстеры, макрель, тунец консервированный (в собственном соку)
- Можно есть редко: икра, панированные рыбные палочки, креветки, кальмары, сардины в масле, тунец в масле
Холестерин в масле и других молочных продуктах
Будьте осторожнее с кулинарными жирами. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 31 мг холестерина.
Одна чашка цельного молока — это сразу 24 мг холестерина, а молочный йогурт из цельного молока — 30 мг холестерина. Между тем 100 грамм обезжиренного творога и йогурта содержит 1 мг холестерина, а 1 % кефир — 3, 2 мг.
- Можно есть часто: обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр с низким содержанием жира.
- Можно есть иногда: молочные продукты с низким содержанием жира (1-1,5 %), сыры Пармезан, Рикотта и Моцарелла (нежирные).
- Можно есть редко: цельное коровье молоко, сгущенное молоко, козье молоко, сметана, сливки, сливочное масло, сыры Сливочный, Дор блю, Фета, Гауда, Грюйер.