Они содержат массу ценных питательных веществ, могут быть использованы для множества кулинарных блюд. Однако прежде чем мы начнем ими активно лакомиться, следует узнать и об их «темной стороне». Потому что, только имея полную информацию об этих дарах природы, мы сможем использовать их с максимальной пользой.
Само здоровье? К сожалению, нет!
Хотя орехи — хранилище многих ценных веществ, многие диетологи являются сторонниками весьма умеренного их использования в рационе. На то есть несколько причин. Как в лесных, так и в грецких орехах содержится более 600 ккал в 100 граммах. Однако еще важнее высокой калорийности второй нюанс — неблагоприятное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Неправильная пропорция может привести к возникновению воспалений, резистентности к инсулину и даже спровоцировать аутоиммунные процессы.
Эксперты считают, что орехи можно употреблять в небольших количествах и не чаще, чем пару раз в неделю. Однако надо, чтобы они были ингредиентом какого-то блюда (например, утренней каши) или служили полноценным приемом пищи. Дело в том, что перекусывание орехами приводит к тому, что мы утрачиваем контроль над количеством съеденного. А это может иметь негативные последствия, в первую очередь, прибавку в весе.
Ореховый источник витаминов
Хотя избыток орехов может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье, в умеренных количествах они поставляют нам ценные питательные вещества. Лесные орехи наряду с макадамией являются самым богатым источником жирных кислот омега-9. Кроме того, в них содержится немало витамина Е, недостаток которого может привести к проблемам с фертильностью. Еще одним ценным компонентом фундука являются витамины группы В, которые положительно влияют на потенцию и необходимы для правильного функционирования нервной системы. Улучшать концентрацию, память, помочь более эффективно справляться со стрессом помогает и присутствующий в этих дарах природы магний.
Грецкие орехи имеют оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Также в них присутствуют железо, кальций и калий, но грецкие орехи поставляют нам, прежде всего, фосфор, магний и фолиевую кислоту. Благодаря этому они поддерживают концентрацию внимания, способность к запоминанию, улучшают качество сна и успокаивают нервы.
Грецкие орехи (100 г) — 645 ккал, 16,0 г белка, 60,3 г жиров 18,0 г углеводов и 6,5 г клетчатки.
Фундук (100 г) — 628 ккал, 15,0 г белка, 61,0 г жиров, 17,0 г углеводов и 9,7 г клетчатки.
Вкус осени
Конечно, мы едим орехи не только ради питательных веществ, но и — в первую очередь — для того, чтобы насладиться их вкусом. Без них сложно представить себе многие десерты или выпечку: ореховое мороженое, пирожные с ореховым кремом, шоколад с орешками и многое другое. Но, вопреки распространенному мнению, эти дары природы годятся не только для сладких блюд. Они прекрасно себя чувствуют в соленой еде, например, орехи прекрасно сочетаются с грибами. Вместе они могут послужить основой вегетарианского паштета. Таким же образом можно комбинировать орехи с овощами или крупами. Еще одна идея воспользоваться этими дарами осени в несладкой версии — готовить с ними салаты. Орехи прекрасно чувствуют себя в компании сыров, помидоров, шпината, свеклы, листовой капусты, поэтому возможностей для приготовления вкусных салатов у нас много.
Интересной идеей является также приготовление из орехов панировки для мяса. Рубленые орешки с добавлением меда могут превратить полендвицу или другую часть свиной туши в нечто совершенно новое. Мясо готовят так же, как и в случае традиционных блюд. После деликатного обжаривания кусочки обваливают в панировке из орехов, панировочных сухарей, меда и яиц и запекают, слегка поливая бульоном. Чтобы уберечь такой состав панировки от чрезмерного пригорания, можно обернуть мясо алюминиевой фольгой.
Орехи не любят высоких температур
Используя орехи на кухне, мы чаще всего подвергаем их какой-либо термической обработке, например, обжариваем на сковородке. И, хотя они приобретают замечательный вкус, к сожалению, такие манипуляции негативно отражаются на их полезных свойствах. Упоминавшиеся выше жирные кислоты омега-3 и омега-6 очень неустойчивы к высоким температурам. Поэтому, если речь идет исключительно о сохранении целебных свойств, не следует орехи жарить и запекать. Нет особого проку для здоровья и в выпечке из муки, изготовленной из орехов и/или семян.
Буковые орехи — в черный список?
Многие люди еще в детстве познакомились с еще одним осенним орехом — буковым. У него слегка горьковатый, но приятный вкус. Однако нам не стоит есть их сколько угодно, хотя когда-то ими лакомились древние греки и коренные жители Северной Америки. Несмотря на множество ценных питательных веществ — магний, фосфор, кальций, витамины группы B, эти небольшие орешки богаты субстанциями с вредным и даже токсичным действием.
Так, щавелевая кислота, которой в буковых орехах много, ослабляет кости и зубы, одновременно благоприятствуя образованию камней в почках. Еще одно вредное вещество — это фагин. В больших количествах этот алкалоид срабатывает как галлюциногенное вещество и оказывает токсическое влияние на организм. Головные боли, тошнота, рвота и диарея — это типичные симптомы отравления плодами букового дерева. Они могут сопровождаться еще более тревожными признаками — снижением температуры тела и судорогами. Если учесть, что у нас в распоряжении есть большой выбор орехов, которые в умеренных количествах оказывают благоприятное, а не пагубное воздействие на здоровье, от буковых лучше отказаться – от греха подальше.
Вместо того чтобы лакомиться небезопасными буковыми орешками, давайте обратим внимание на лесные орехи и приготовим из них очень вкусный итальянский соус salsa piemontese di nociole, хотя он и требует обжарки плодов. Приготовить его несложно.
Обжариваем лесные орехи (100 г) на сухой сковородке. Добавляем:
- измельченный чеснок (2 крупных зубчика)
- 100 мл сливок (30 %)
- 100 мл оливкового масла,
- большую ложку натурального какао
- пармезан (около 70 г)
- соль, перец, мускатный орех.
Все ингредиенты смешиваем в блендере до получения однородной массы. Аромата ей добавит небольшая рюмочка алкоголя — коньяка или бренди. Такой соус лучше всего сочетается с макаронами. Каждую порцию нужно посыпать небольшим количеством тертого сыра и украсить — например, листиком базилика или петрушки.