Лосось, или «красная рыба», — это целое семейство, объединяющее популярные и дорогие сорта рыбы: форель, кету, горбушу, ленок, кижуч, нерку и др.
Одно из самых удивительных преимуществ «красной рыбы» — набор аминокислот, качество белка. Несколько недавних исследований показали, что лосось содержит биологически активные вещества, которые могут поддерживать суставный хрящ, а также эффективно контролировать воспалительный процесс в желудочно-кишечном тракте.
Но поскольку исключительная польза лосося твердо ассоциируется с омега-3 жирными кислотами, — с них и начнем.
Полезные свойства лосося и омега-3 жирные кислоты
В 100 граммах лосося содержится на 2 грамма жиров омега-3 больше, чем получает взрослый человек от любой другой пищи в течение нескольких дней. Чтобы оценить это, надо знать рекомендуемую дозу — 4 г омега-3 жирных кислот для человека, потребляющего 2000 калорий ежедневно.
Около половины этих жиров содержится в виде EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и немного меньше в виде DHA (докозагексаеновой кислоты). Количество EPA и DHA в лососе идеально.
В дополнение к высокой концентрации омега-3, в лососе имеется относительно небольшое количество омега-6 жиров, и также идеальное соотношение омега-3 и омега-6. Только 2 продукта в природе имеют лучшие позиции по соотношению этих кислот — грецкие орехи и льняное семя. Оба они являются превосходными источниками омега-3, однако не могут сравниться с лососем, потому что их омега-3 жиры существует в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA), а не EPA или DHA, считающихся наиболее ценными.
Чем полезны омега 3 жирные кислоты рыбы?
1 Профилактика сердечнососудистых заболеваний. Потребление рыбы, богатой омега-3 жирами (лосося в том числе), снижает риск сердечнососудистых заболеваний: инфаркта, инсульта, аритмии, гипертонии, атеросклероза. Исследования показывают, что для полноценной защиты необходимо ежедневно минимум 2 грамма этих кислот (это примерно 120 г приготовленного лосося).
2 Улучшение настроения и когнитивных способностей. Потребление рыбы, содержащей омега-3 кислоты, снижает риск возникновения депрессии и когнитивных нарушений у пожилых людей. Некоторые исследования показали связь между IQ и рыбой с омега-3.
3 Профилактика артритов и артрозов. EPA из такой рыбы, как лосось, вместе с кальцитонином предотвращает воспалительные процессы, образуя уникальный по ценности «альянс» для защиты тканей, особенно суставных хрящей.
4 Уменьшение риска дегенерации желтого пятна. Известно, что в случае дегенерации желтого пятна (хроническая проблема глаз, которая может приводить к потере зрения), 2-3 порции рыбы, содержащей омега-3, в неделю, уменьшает риск. Чтобы добиться значительного уменьшения такого риска, необходимо потреблять 5-6 порций в неделю (порция = 80 г приготовленного лосося).
5 Онкопротекторные свойства. Потребление лосося связано со снижением риска для нескольких типов рака. Речь идет о колоректальном раке, раке предстательной железы и молочной железы. Особенно эффективна рыба, содержащая омега-3 кислоты, для предотвращения лейкемии, множественной миеломы и неходжкинской лимфомы.
Другие полезные свойства лосося
6 Одним из биологически активных пептидов является кальцитонин. В своей человеческой форме он содержится в щитовидной железе, и мы знаем, что это ключевой гормон, помогающий регулировать баланс коллагена и минералов в костной и окружающей кость ткани. Поэтому лосось должен обязательно входить в рацион людей, страдающих артритами и артрозами.7 Другое питательное вещество, достойное особого упоминания, — это селен. 100 г приготовленного лосося содержат 55-60 % от дневной нормы этого минерала. Потребление селена в достаточном количестве важно для предотвращения воспаления суставов, при сердечнососудистых заболеваниях и для предотвращения некоторых видов рака.
Таким образом, лосось полезен для профилактики и диетического лечения при следующих проблемах:
- Артриты и артрозы
- Атеросклероз и сердечнососудистые заболевания (инфаркт, ибс, инсульт, повышенное давление)
- Некоторые виды рака (ректальный, предстательной железы, молочной железы, крови и лимфы)
- Дегенерация желтого пятна
- Депрессия, ухудшение когнитивных способностей
* При обострении подагры лосось следует ограничить, так как в продукте пуринов содержится если и не много, то достаточно, чтобы усилить воспалительный процесс .
Лосось: 113 грамм = 245 ккал
Кол-во питательного вещества Суточная норма %
витамин D 1059.14 МЕ 264.8 %
витамин B12 6.58 мкр 109,7 %
триптофан 0,35 г 109,4 %
белок 30.97 г 61,9 %
омега-3 жиры 1.47 г 61,2 %
селен 42.86 мкр 61,2 %
vitamin B3 7.56 мг 37,8 %
фосфор 312.98 мг 31,3 %
Откройте для себя рецепты с лососем
Лосось с фасолью, с зеленым горошком, салат из лосося и свежих овощей и другие. Диетологи рекомендуют: включите лосося в свой рацион, употребляйте его в пищу как можно чаще!
Лосось варят в уху, жарят на сковороде в панировке и маринаде, запекают в духовке в рукаве, солят, коптят, составляют из лосося бутерброды и прочие вкусности. Одно очевидно: сегодня этот когда-то деликатесный продукт стал значительно доступнее.
Начинающим хозяйкам будет полезен самый простой рецепт приготовления стейка из лосося