Перед вами — диетические рекомендации Института питания США в их сравнении с составом, пищевой ценностью и конкретным содержанием по отдельным питательным веществам диеты вегетарианской. Рекомендации распространяются на взрослых 19 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни.
См также: Какими бывают вегетарианцы?
Вегетарианское меню
Завтрак
- 3 блина из гречневой муки с 2 ч. л. растительного масла или мягкого маргарина (без транс-жиров) и 3 ст. л. кленового сиропа
- ½ стакана клубники
- ¾ стакана дыни
- ½ стакана обезжиренного молока
Обед
- 1 ¼ чашки овощного супа (томаты, картофель, сельдерей) с ½ стакана белой фасоли
- 60 г (2 кусочка) цельнозернового хлеба
- 8 маленьких молодых морковок, натертых в салат
- 1 стакан обезжиренного молока
Ужин
Обжаренные на растительном масле (2 ст. л.)
- 120 г тофу
- ¼ чашки зеленого и красного болгарского перца
- ½ чашки бок чой
- 1 чашка коричневого риса
- + 1 стакан чая со льдом и с лимоном
Перекусы в течение дня:
- 30 г семечки или орехи
- 1 большой банан
- 1 чашка нежирного фруктового йогурта
Вегетарианская диета Рекомендации по здоровому питанию
Калории 2005 ккал Женщины Мужчины
21-25 лет: 2000 21-40: 2400
26-50 лет: 1800 41-60: 2200
51 + лет: 1600 61 +: 2000
Всего жиров 31% 20% -35%
Насыщенный 8% Менее 10%
Транс-жиры 0% N / A
Всего углеводов 57% 45% -65%
Сахар 3 ст. л. (клен. с.) 6 ч. л. (24 г) 9 ч. л. (36 г)
Клетчатка 39 г 19-30: 28 г 19-30: 34 г
31-50: 25 г 31-50: 31 г
51 +: 22 г 51 +: 28 г
Белок 15% 10% -35%
Натрий 1595 мг В 2300 мг В 1500 мг 51 +
Калий 3610 мг По крайней мере, 4700 мг
Кальций 1345 мг 19-50: 1000 мг
51 +: 1,200 мг
Витамин B-12 4,9 мкг 2,4 мкг
Витамин D 5,75 мкг 15 мкг
См также: Вегетарианство: плюсы и минусы, польза и вред для здоровья
Примечание. Относительно преимуществ кленового сиропа (декстрозы) по сравнению с сахаром, идут споры, так же как относительно преимуществ фруктозы, стевии и других натуральных сахарозаменителей.