Примерное меню вегетарианской диеты на 1 день

Примерное вегетарианское меню на 1 день

Этот план питания лакто-ово-вегетарианца рассчитан исходя из 2000 ккал. Поскольку любая диета индивидуальна, ваше фактическое потребление будет другим.

Перед вами — диетические рекомендации Института питания США в их сравнении с составом, пищевой ценностью и конкретным содержанием по отдельным питательным веществам диеты вегетарианской. Рекомендации распространяются на взрослых 19 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни.

См также: Какими бывают вегетарианцы?

Вегетарианское меню

Завтрак

  • 3 блина из гречневой муки с 2 ч. л. растительного масла или мягкого маргарина (без транс-жиров) и 3 ст. л. кленового сиропа
  • ½ стакана клубники
  • ¾ стакана дыни
  • ½ стакана обезжиренного молока

Обед

  • 1 ¼ чашки овощного супа (томаты, картофель, сельдерей) с ½ стакана белой фасоли
  • 60 г (2 кусочка) цельнозернового хлеба
  • 8 маленьких молодых морковок, натертых в салат
  • 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

Обжаренные на растительном масле (2 ст. л.)

  • 120 г тофу
  • ¼ чашки зеленого и красного болгарского перца
  • ½ чашки бок чой
  • 1 чашка коричневого риса
  • + 1 стакан чая со льдом и с лимоном

Перекусы в течение дня:

  • 30 г семечки или орехи
  • 1 большой банан
  • 1 чашка нежирного фруктового йогурта

Вегетарианская диета    Рекомендации по здоровому питанию

Калории                              2005 ккал                  Женщины            Мужчины

                                                                                21-25 лет:  2000                21-40: 2400

                                                                                26-50 лет:  1800                41-60: 2200

                                                                                51 + лет:  1600                    61 +: 2000

Всего жиров                              31%                                                  20% -35%

Насыщенный                             8%                                                   Менее 10%

Транс-жиры                                 0%                                                       N / A

Всего углеводов                        57%                                                  45% -65%

Сахар                               3 ст. л. (клен. с.)            6 ч. л. (24 г)                        9 ч. л. (36 г)

Клетчатка                                     39 г                       19-30: 28 г                         19-30: 34 г

                                                                                      31-50: 25 г                         31-50: 31 г

                                                                                      51 +: 22 г                            51 +: 28 г

Белок                                             15%                                                    10% -35%

Натрий                                        1595 мг                                      В 2300 мг   В 1500 мг  51 +

Калий                                         3610 мг                                        По крайней мере, 4700 мг

Кальций                                     1345 мг                                          19-50: 1000 мг

                                                                                                             51 +: 1,200 мг

Витамин  B-12                          4,9 мкг                                                     2,4 мкг

Витамин D                                 5,75 мкг                                                   15 мкг

См также: Вегетарианство: плюсы и минусы, польза и вред для здоровья

Примечание. Относительно преимуществ кленового сиропа (декстрозы) по сравнению с сахаром, идут споры, так же как относительно преимуществ фруктозы, стевии и других натуральных сахарозаменителей.

Об авторе
Волшебная Еда
Волшебная Еда

Привет! Я Волшебная Еда. У меня здесь самая большая ложка и самый-пресамый аппетит ;)

Оставить комментарий

Добавить картинку (только JPEG)

Это не спам.

Рецепт дня
Луковые оладьи Луковые оладьи