Таблицы химического состава, энергетической
ценности, гликемических индексов пищевых продуктов и величины порции,
содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)
Наименование продукта |
Белки, |
Жиры, |
Углеводы |
Энерг, |
Порция |
ГИ |
|
Простые |
Крахмал |
||||||
Наиболее предпочтительные продукты Источники белка |
|||||||
Мясо, |
|||||||
Телятина |
30,7 |
0,9 |
— |
— |
131 |
||
Кура отварная |
25,2 |
7,4 |
— |
— |
170 |
||
Индейка |
25,3 |
10,4 |
— |
— |
195 |
||
Кролик |
24,6 |
7,7 |
— |
— |
170 |
||
Рыба |
|||||||
Горбуша |
22,9 |
7,8 |
— |
— |
162 |
||
Камбала |
18,3 |
3,3 |
— |
— |
103 |
||
Минтай |
17,6 |
1,0 |
— |
— |
79 |
||
Окунь |
19,9 |
3,6 |
— |
— |
112 |
||
Судак |
21,3 |
1,3 |
— |
— |
97 |
||
Треска |
17,8 |
0,7 |
— |
— |
78 |
||
Хек |
18,5 |
2,3 |
— |
— |
95 |
||
Щука |
21,3 |
1,3 |
— |
— |
97 |
||
Кальмар |
18,0 |
2,2 |
— |
— |
75 |
||
Крабы |
18,7 |
1,1 |
0,1 |
— |
85 |
||
Креветки |
17,8 |
1,1 |
— |
— |
81 |
||
Белок |
3,0 |
— |
— |
0,15 |
13 |
||
Молочные |
|||||||
Молоко |
3,0 |
0,05 |
4,7 |
— |
31 |
250 |
25 |
Кефир |
4,3 |
1,0 |
5.3 |
— |
49 |
250 |
25 |
Йогурт |
5,0 |
1,5 |
3,5 |
— |
51 |
250 |
15 |
Творог |
18,0 |
0,6 |
1,8 |
— |
88 |
||
Вареники |
10,7 |
1,2 |
— |
27,0 |
170 |
2 |
55 |
Сыры: |
25-30 |
10-15 |
— |
— |
190-255 |
||
Источники |
|||||||
Растит, |
— |
99,9 |
— |
— |
899 |
||
Источники |
|||||||
Вареники |
5,3 |
0,8 |
— |
33,0 |
158 |
2 |
60 |
Картофель |
2,4 |
0,4 |
0,5 |
11,0 |
82 |
110 |
65 |
Рис отварной |
2,2 |
0,2 |
0,2 |
21,7 |
101 |
50 |
55 |
Рис отварной |
2,4 |
0,2 |
0,2 |
24,7 |
113 |
50 |
70 |
Каши: |
|||||||
Рисовая |
1,5 |
0,1 |
1,1 |
16,3 |
78 |
75 |
70 |
Гречневая |
5,9 |
1,6 |
0,6 |
29,9 |
163 |
40 |
40 |
Гречневая |
3,2 |
03 |
1,3 |
15,8 |
90 |
75 |
40 |
Пшенная |
4,7 |
1,1 |
0,7 |
25,4 |
135 |
55 |
50 |
Пшенная |
3,0 |
0,7 |
1.4 |
16,2 |
90 |
75 |
50 |
Овсяная |
2,9 |
1,4 |
1,7 |
13,1 |
84 |
95 |
55 |
Перловая |
3,1 |
0,4 |
0,5 |
21,6 |
106 |
60 |
50 |
Овсяная |
3,0 |
1,7 |
1,2 |
13,8 |
88 |
75 |
40 |
Пшеничная |
3,2 |
0,3 |
1,6 |
17,1 |
92 |
70 |
70 |
Ячневая |
3,4 |
0,4 |
0,5 |
21,6 |
108 |
60 |
50 |
Ячневая |
2,3 |
0,3 |
1,3 |
14,4 |
76 |
90 |
50 |
Хлеб ржаной |
6,5 |
1,1 |
— |
41,3 |
190 |
30 |
50 |
Овощи: |
|||||||
Горошек |
5,0 |
0,2 |
6,0 |
6,8 |
73 |
190 |
35 |
Капуста |
1,8 |
0,1 |
4,6 |
0,1 |
27 |
250 |
15 |
Капуста |
1.8 |
0,3 |
3,5 |
0,5 |
26 |
250 |
15 |
Кабачки |
0,7 |
1,9 |
5,3 |
— |
40 |
200 |
15 |
Лук зеленый |
1,3 |
— |
3,5 |
— |
19 |
180 |
15 |
Лук репчатый |
1,4 |
— |
9,0 |
0,1 |
41 |
150 |
20 |
Морковь |
1,3 |
0,1 |
7,0 |
0,2 |
34 |
150 |
85 |
Огурцы |
0,7 |
0,1 |
1,8 |
0,1 |
11 |
600 |
25 |
Перец |
1,3 |
— |
5,2 |
0,1 |
26 |
250 |
15 |
Зелень |
1,5-3,7 |
0,4 |
1,7-6,8 |
0,6-1,2 |
17-49 |
600 |
0-15 |
Редис |
1,2 |
0,1 |
3,5 |
0,3 |
21 |
300 |
15 |
Репа |
1,5 |
— |
5,0 |
0,3 |
27 |
225 |
15 |
Свекла |
1,8 |
— |
10,6 |
0,2 |
49 |
140 |
70 |
Томаты |
1,1 |
0,2 |
3,5 |
0,3 |
31 |
300 |
20 |
Бахчевые: |
|||||||
Арбуз с кожурой без кожуры |
0,7 |
0,2 |
8,7 |
0,1 |
38 |
135230 |
70 |
Дыня |
0,6 |
— |
9,0 |
0,1 |
38 |
130 |
45 |
Фрукты: |
|||||||
Абрикосы |
0,9 |
0,1 |
9,0 |
— |
41 |
120 |
35 |
Алыча |
0,2 |
— |
6,4 |
— |
27 |
100 |
25 |
Ананас |
0,4 |
0,2 |
11,5 |
— |
49 |
100 |
65 |
Бананы с кожурой |
1,5 |
0,1 |
19,0 |
2 |
89 |
60 90 |
60 |
Вишня |
0,8 |
0,5 |
10,3 |
— |
52 |
90 |
25 |
Гранат с кожурой |
0,9 |
— |
11,2 |
— |
52 |
100 200 |
30 |
Груша |
0,4 |
0,3 |
9,0 |
0,5 |
42 |
100 |
33 |
Персики |
0,9 |
0,1 |
9,5 |
— |
43 |
130 |
30 |
Слива |
0,8 |
— |
9,5 |
0,1 |
43 |
70 |
25 |
Хурма |
0,5 |
— |
13,2 |
— |
53 |
90 |
45 |
Черешня |
1,1 |
0,4 |
10,6 |
— |
50 |
100 |
25 |
Яблоки |
0,4 |
0,4 |
9,0 |
0,8 |
45 |
100 |
35 |
Апельсин с кожурой |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
— |
40 |
130 180 |
40 |
Грейпфрут с кожурой |
0,9 |
0,2 |
6,5 |
— |
35 |
130 170 |
25 |
Лимон |
0,9 |
0,1 |
3,0 |
— |
33 |
20 |
|
Мандарин с кожурой |
0,8 |
0,3 |
8,1 |
— |
40 |
120 180 |
40 |
Брусника |
0,7 |
0,5 |
8,0 |
— |
43 |
170 |
25 |
Виноград |
0,6 |
9,2 |
15,0 |
— |
65 |
70 |
45 |
Клубника |
0,8 |
0,4 |
6,2 |
0,1 |
34 |
190 |
40 |
Клюква |
0,5 |
— |
3,8 |
— |
26 |
150 |
20 |
Крыжовник |
0,7 |
0,2 |
9,1 |
— |
43 |
140 |
40 |
Малина |
0,8 |
0,3 |
8,3 |
— |
42 |
170 |
30 |
Смородина |
0,6 |
0,2 |
7,3 |
— |
39 |
150 |
30 |
Смородина |
1,0 |
9,2 |
6,7 |
0,6 |
38 |
120 |
30 |
Грибы: |
|||||||
Белые |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
— |
23 |
||
Шампиньоны |
4,3 |
1,0 |
0,1 |
— |
27 |
||
Капуста |
1,8 |
— |
2,2 |
— |
19 |
||
Фрукты |
|||||||
Курага |
5,2 |
— |
55,0 |
— |
234 |
20 |
30 |
Изюм |
1,8 |
— |
66,0 |
— |
262 |
20 |
65 |
Чернослив |
2,3 |
— |
57,8 |
0,6 |
242 |
20 |
25 |
Яблоки |
2,2 |
— |
44,6 |
3,4 |
199 |
20 |
30 |
Финики |
2,5 |
— |
68,5 |
0 |
281 |
25 |
|
Мед натуральный |
0,8 |
— |
74,8 |
5,5 |
314 |
15 |
80 |
Супы: |
|||||||
Борщ, |
1,0 |
2,0 |
2,2-3,3 |
1,6-2,2 |
40-48 |
300-200 |
30 |
Картофельный, |
1,4 |
2,1 |
1,3 |
7,1 |
48 |
150 |
40 |
Гороховый |
3,4 |
2,2 |
— |
8,2 |
66 |
150 |
30 |
Бульон |
0,5 |
0,1 |
— |
— |
3 |
||
Бульон |
0,6 |
0,2 |
— |
— |
4 |
||
II Источники белка |
|||||||
Мясо, |
|||||||
Говядина |
25,8 |
16,8 |
— |
— |
254 |
||
Говядина |
14,3 |
5,3 |
— |
3,3 |
|||
Гуляш |
12,3 |
12,2 |
— |
3,9 |
175 |
||
Говядина |
28,6 |
6,2 |
— |
— |
170 |
||
Бифштекс |
28,8 |
11,0 |
— |
— |
214 |
||
Бефстроганов |
18,0 |
14,3 |
— |
6.6 |
228 |
200 |
50 |
Баранина |
22,0 |
17,2 |
— |
— |
243 |
||
Печень |
11,0 |
9,6 |
— |
— |
165 |
||
Печень |
22,8 |
10,2 |
— |
10,8 |
227 |
120 |
50 |
Кура жареная |
26,3 |
11,0 |
— |
— |
204 |
||
Индейка |
26,2 |
13,5 |
— |
— |
226 |
||
Рыба |
|||||||
Камбала |
18,5 |
8,6 |
— |
3,6 |
166 |
||
Карп |
19,0 |
11,1 |
— |
3,6 |
190 |
||
Минтай |
15,8 |
5,4 |
— |
3,5 |
126 |
||
Окунь |
21,0 |
9,7 |
— |
4,2 |
188 |
||
Судак |
17,8 |
5,7 |
— |
3,3 |
136 |
||
Треска |
15,9 |
5,1 |
— |
3,2 |
121 |
||
Хек |
16,0 |
6,3 |
— |
3,3 |
134 |
||
Щука |
17,7 |
5,8 |
— |
3,4 |
137 |
||
Икра: |
|||||||
Красная |
31,6 |
13,8 |
— |
— |
251 |
||
Черная |
28,6 |
9,7 |
— |
— |
203 |
||
Минтаевая |
28,4 |
1,9 |
— |
— |
131 |
||
Молочные |
|||||||
Молоко |
2,8 |
3,2 |
4,7 |
— |
58 |
250 |
25 |
Кефир |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
— |
56 |
250 |
25 |
Творог |
16,7 |
9,0 |
2,0 |
— |
156 |
||
Сырники |
18,9 |
3,3 |
1,9 |
10,6 |
160 |
100 |
70 |
Сырники |
17,6 |
11,3 |
1,6 |
10,6 |
224 |
100 |
65 |
Запеканка |
17,6 |
4,2 |
8,3 |
6,3 |
171 |
75 |
70 |
Запеканка |
16,4 |
11,7 |
7,8 |
6,3 |
231 |
75 |
65 |
Сыры: |
|||||||
Голландский |
26,0 |
26,8 |
— |
— |
352 |
||
Костромской |
25,2 |
26,3 |
— |
— |
345 |
||
Брынза |
17,9 |
20,1 |
— |
— |
260 |
||
Колбасный |
23,0 |
19,0 |
— |
— |
270 |
||
Плавленые |
22 |
20 |
— |
— |
340 |
||
Источники |
|||||||
Растительные |
— |
99,8 |
— |
— |
899 |
||
Маргарин |
0,3 |
82,0 |
1,0 |
— |
743 |
||
Источники |
|||||||
Овощи: |
|||||||
Картофель |
2,8 |
9,5 |
1,6 |
21,8 |
192 |
50 |
95 |
Запеканка |
3,0 |
53 |
1,7 |
14,9 |
128 |
70 |
90 |
Лук репчатый |
2,0 |
14,8 |
12,0 |
0,1 |
187 |
100 |
15 |
Капуста |
2,0 |
33 |
9,0 |
0,6 |
75 |
250 |
15 |
Капуста |
3,1 |
6,1 |
2,8 |
2,7 |
89 |
150 |
30 |
Кабачки |
1,1 |
6,0 |
6,2 |
1,5 |
83 |
200 |
|
Голубцы |
2,0 |
5,2 |
5,1 |
4,5 |
93 |
120 |
55 |
Консервы |
|||||||
Горошек |
3,1 |
0,2 |
3,3 |
3,2 |
40 |
150 |
35 |
Томаты |
1,1 |
— |
3,5 |
0,3 |
20 |
200 |
15 |
Фасоль |
1,2 |
0,1 |
1,6 |
0,9 |
16 |
300 |
30 |
Икра из |
1,7 |
13,3 |
4,5 |
0,59 |
148 |
200 |
15 |
Икра из |
2,0 |
9,0 |
8,0 |
0,54 |
122 |
140 |
15 |
Каша манная |
1.7 |
0,1 |
2,2 |
10,7 |
60 |
100 |
75 |
Хлеб из |
7,0 |
1,1 |
— |
40,3 |
193 |
30 |
60 |
Хлеб пшеничный |
8,1 |
1,2 |
— |
42 |
203 |
30 |
65 |
Соки |
|||||||
Томатный |
1,0 |
— |
3,3 |
0,2 |
19 |
250 |
15 |
Абрикосовый |
0,5 |
— |
13,7 |
— |
56 |
90 |
40 |
Апельсиновый |
0,7 |
— |
12,8 |
— |
54 |
110 |
45 |
Виноградный |
0,3 |
— |
13,8 |
— |
54 |
70 |
40 |
Вишневый |
0,7 |
— |
10,2 |
— |
47 |
90 |
40 |
Грейпфуртовый |
0,3 |
— |
8,0 |
— |
36 |
140 |
40 |
Персиковый |
0,3 |
— |
17,0 |
— |
66 |
100 |
40 |
Сливовый |
0,3 |
— |
16,1 |
— |
66 |
80 |
40 |
Яблочный |
0,5 |
— |
9,1 |
— |
38 |
90 |
40 |
Напитки: |
|||||||
Яблочно-виноградн. |
0,4 |
— |
12,8 |
— |
51 |
||
Кисель |
0,03 |
— |
10,6 |
3,0 |
54 |
80-90 |
50 |
Компот |
0,4 |
— |
15,1 |
— |
60 |
80-90 |
60 |
Компоты |
0,2-0,6 |
— |
21-24,3 |
— |
82-99 |
50 |
50 |
Варенье |
0,3-0,6 |
— |
71-73 |
0,2 |
271-281 |
15 |
55 |
III Наименее предпочтительные продукты Источники белка |
|||||||
Мясо, |
|||||||
Свинина |
22,6 |
31,6 |
— |
— |
375 |
||
Свинина |
20,0 |
24,2 |
— |
— |
298 |
||
Шницель |
13,5 |
42,5 |
— |
10,1 |
477 |
120 |
50 |
Котлеты |
14,6 |
11,8 |
— |
13,6 |
220 |
90 |
50 |
Шашлык |
22,9 |
30,4 |
— |
3,0 |
372 |
||
Котлета |
20,0 |
28,0 |
— |
10,0 |
373 |
120 |
50 |
Утка отварная |
19,7 |
18,8 |
— |
— |
248 |
||
Утка жареная |
22,6 |
19,5 |
— |
— |
266 |
||
Паштет |
18,0 |
15,3 |
— |
4,7 |
227 |
||
Пельмени |
14,5 |
14,5 |
— |
33,3 |
312 |
4 |
55 |
Мясные |
15-20 |
15-22 |
— |
— |
195-298 |
||
Колбасные |
|||||||
Колбаса |
12,8 |
22,2 |
— |
1,5 |
257 |
||
Колбаса |
11,7 |
22,8 |
— |
2,8 |
252 |
||
Колбаса |
16,2 |
44,6 |
— |
— |
466 |
||
Колбаса |
17,1 |
33,8 |
— |
— |
373 |
||
Сервелат |
24,0 |
40,5 |
— |
— |
461 |
||
Сардельки |
11,4 |
18,2 |
— |
1,5 |
215 |
||
Сардельки |
10,1 |
31,6 |
— |
— |
332 |
||
Сосиски |
11,0 |
23,9 |
— |
1,6 |
266 |
||
Ветчина |
22,6 |
20,9 |
— |
— |
279 |
||
Окорок |
14,3 |
25,6 |
— |
— |
288 |
||
Рыба |
|||||||
Килька |
17,1 |
7,7 |
— |
— |
137 |
||
Сельдь |
17,5 |
11,4 |
— |
— |
173 |
||
Рыба копченая: |
|||||||
Треска |
26,0 |
1,2 |
— |
— |
115 |
||
Скумбрия |
23,4 |
6,4 |
— |
— |
150 |
||
Балык |
20,4 |
12,5 |
— |
— |
194 |
||
Рыбные |
|||||||
Печень |
4,2 |
65,7 |
— |
1,2 |
613 |
||
Сардины |
17,9 |
19,7 |
— |
— |
249 |
||
Сайра, |
18,3 |
23,3 |
— |
— |
283 |
||
Шпроты |
17,4 |
32,4 |
— |
0,4 |
363 |
||
Яичница-глазунья |
12,9 |
20,9 |
— |
0,9 |
243 |
||
Омлет |
9,6 |
15,4 |
— |
1,9 |
184 |
||
Молочные |
|||||||
Молоко |
3,0 |
6,0 |
4,7 |
— |
84 |
250 |
30 |
Сливки |
3,0 |
10,0 |
4,0 |
— |
118 |
250 |
30 |
Творог |
14,0 |
18,0 |
2,8 |
— |
232 |
||
Сырки |
7,1 |
23,0 |
26,0 |
— |
341 |
50 |
70 |
Сырки |
8,5 |
27,8 |
30,5 |
— |
407 |
40 |
70 |
Молоко |
7,0 |
8,3 |
9,5 |
— |
140 |
120 |
30 |
Сыры: |
|||||||
Советский |
24,7 |
31,2 |
— |
— |
389 |
||
Чеддер |
23,5 |
30,5 |
— |
— |
379 |
||
Источники |
|||||||
Сметана |
2,8 |
20,0 |
3,2 |
— |
206 |
||
Масло |
0,5 |
82,5 |
0,8 |
— |
748 |
||
Масло |
0,8 |
72,5 |
1,3 |
— |
661 |
||
Масло |
0,3 |
98,0 |
0,6 |
— |
887 |
||
Жир кулинарный |
— |
99,7 |
— |
— |
897 |
||
Майонез |
2,8 |
67,0 |
2,6 |
— |
624 |
||
Источники |
|||||||
Макаронные |
4,1 |
0,4 |
0,6 |
18,4 |
98 |
60 |
60 |
Батон |
8,0 |
0,9 |
0,8 |
48,1 |
235 |
25 |
80 |
Сдоба |
8,0 |
5,6 |
5,3 |
46,5 |
299 |
25 |
85 |
Бублики |
9,0 |
1,1 |
1,1 |
55,4 |
284 |
20 |
80 |
Сушки |
10,9 |
1,3 |
1,0 |
67,0 |
335 |
20 |
50 |
Сухари |
9,0 |
9,5 |
12,3 |
52,9 |
386 |
15 |
50 |
Пирожки |
12,9 |
7,2 |
4,1 |
33,3 |
268 |
35 |
50 |
Кондитерские |
|||||||
Печенье |
6,5 |
11,8 |
23,6 |
50,8 |
436 |
15 |
55 |
Вафли |
3,2 |
2,8 |
63,8 |
16,3 |
350 |
15 |
65 |
Пряники |
4,8 |
2,8 |
43,0 |
34,7 |
350 |
15 |
65 |
Пирожное |
5,44 |
38,6 |
16,1 |
30,3 |
555 |
20 |
75 |
Пирожное |
5,4 |
38,6 |
16,1 |
30,3 |
555 |
20 |
75 |
Пирожное |
4,7 |
9,3 |
55,6 |
8,6 |
351 |
20 |
75 |
Пирожное |
5,1 |
18,5 |
35,5 |
27,3 |
435 |
20 |
75 |
Пирожное |
5,9 |
10,2 |
42,6 |
12,6 |
329 |
25 |
75 |
Халва |
11,6 |
29,7 |
41,5 |
1,1 |
523 |
30 |
70 |
Зефир, |
0,5 |
— |
76,8 |
3,6 |
310 |
12 |
65 |
Мармелад |
— |
0,1 |
68,2 |
9,5 |
302 |
16 |
60 |
Карамель |
0,1 |
0,1 |
80,9 |
11,2 |
357 |
13 |
60 |
конфеты |
5,8 |
32,0 |
48,6 |
9,3 |
535 |
20 |
50 |
Шоколад |
6,9 |
35,7 |
49,5 |
2,9 |
550 |
25 |
35 |
Шоколад |
5,4 |
35,3 |
47,2 |
5,4 |
540 |
25 |
25 |
Сахар-песок |
— |
— |
99,8 |
— |
379 |
60 |
|
Мороженое: |
|||||||
Молочное |
3,2 |
3,5 |
15,5 |
— |
126 |
80 |
60 |
Сливочное |
3,3 |
10,0 |
14,0 |
— |
179 |
80 |
60 |
Пломбир |
3,2 |
15,0 |
15,0 |
— |
227 |
80 |
60 |
Эскимо |
3,5 |
20,0 |
14,3 |
— |
270 |
80 |
60 |
Консервы |
|||||||
Молоко |
7,2 |
8,5 |
43,5 |
— |
320 |
30 |
80 |
Сливки |
8,0 |
19,0 |
37 |
— |
382 |
35 |
80 |
Какао |
8,2 |
7,5 |
43,5 |
— |
309 |
30 |
80 |
Соусы: |
|||||||
Соус томатный |
2,5 |
— |
20,8 |
1,0 |
98 |
50 |
50 |
Томат-паста |
4,8 |
— |
18,0 |
1,0 |
99 |
65 |
50 |
Напитки: |
|||||||
Безалкогольные, |
— |
— |
7,5-12 |
— |
30-48 |
200-100 |
80 |
Чай черный |
— |
— |
8,0 |
— |
32 |
150 |
60 |
Кофе черный |
— |
— |
8,0 |
— |
32 |
150 |
60 |
Какао |
1,9 |
1,9 |
12,1 |
2,4 |
74 |
85 |
40 |
Напитки: |
|||||||
Минеральная |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
Квас |
— |
— |
5,0 |
— |
25 |
250 |
45 |
Пиво разное |
— |
— |
4,8-8,8 |
— |
37-64 |
250-150 |
45 |
Вина сухие |
— |
— |
0,2 |
— |
65-70 |
||
Вино, |
— |
— |
5,0 |
— |
88 |
250 |
15-30 |
Вина десертные, |
— |
— |
16-20 |
— |
150-170 |
75 |
15-30 |
Ликер |
— |
— |
45,0 |
— |
313 |
25 |
15-30 |
Наливки |
— |
— |
30,0 |
216 |
40 |
15-30 |
Источник:
В.З.Колтун, Е.Н.Лобыкина «Избыточный вес. Что делать».