1. Темный хлеб с зернами
Темный хлеб полезнее светлого – это известно. Но темный цвет далеко не всегда означает использование ржаной муки или муки Грэма, потому что хлеб может быть банально окрашен (например, карамелью). А то, что выпечка обогащена зернами, вовсе не означает, что это цельное зерно — то самое, здоровое, понижающее гликемический индекс хлеба. С таким же успехом это может быть и хорошо обработанная пшеница.
Между тем, рафинированная пшеничная мука не содержит каких-либо ценных компонентов — только углеводы. Она замедляет работу кишечника, повышает уровень сахара в крови, усиливает аппетит. Лучше выбирать хлеб, в составе которого указана ржаная мука, мука Грэма или грубого помола.
Достойный выбор — хлеб на закваске, который, может быть, сложнее переваривается, но зато на дольше утоляет голод, содержит много клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Таким образом, не руководствуйтесь исключительно цветом — смотрите состав!
2. Готовый салат
Салат – это синоним здоровья. Но при условии, что он сделан самостоятельно и из «правильных» ингредиентов! Между тем, готовые салаты, которые можно купить в магазинах (например, с тунцом, лососем, курицей, моцареллой, фетой и гренками) — это настоящие калорийные бомбы, полнящие ненамного меньше, чем это делают гамбургеры из заведения, торгующего фаст-фудом.
Почему? Их ингредиенты — мясо или сыр – необязательно будут высшего качества. А наибольшая опасность в виде обилия жира и сахара скрывается в майонезной заправке. Плюс играют свою неблаговидную роль «химические» добавки: загустители, стабилизаторы и т. д. Вкусно и полезно? Как видим, необязательно.
Если вы хотите или вынуждены съесть готовый салат, хотя бы не используйте идущего к нему в комплекте соуса, а только сбрызните соком лимона и оливковым маслом.
3. Молочные коктейли и замороженные йогурты
Заказывая фруктовые смузи в модном баре или кафе, вы точно знаете, что пьете? К сожалению, во многих местах коктейли делают из порошка. На вкус они, конечно, замечательны, но со здоровым питанием имеют мало общего. Такие смузи — это порошкообразные фрукты, молоко и сахарная масса, а также нередко — искусственные ароматы и усилители вкуса. В большом стакане, помимо прочего, содержится 500 ккал — столько, сколько и в ином «нормальном» обеде. Поэтому спрашивайте состав напитка и, если есть такая возможность, готовьте его сами.Лучшие смузи и коктейли — домашние, потому что в их случае только вы решаете, из чего они будут сделаны. Здоровым овощным или фруктовым напитком можно заменить один из приемов пищи (завтрак или ужин), а протеиновые коктейли пить после интенсивной тренировки, чтобы восстановить мышцы.
Еще одним продовольственным «хамелеоном» можно считать замороженный йогурт. На первый взгляд, он более здоров, чем мороженое, но может содержать столь же много сахара и химических добавок. Особенно если вы покупаете продукты готовые или из машины. Любите замороженные коктейли? Возьмите натуральный йогурт, любимые фрукты, немножко стевии, добавьте кубики льда и взбейте — готово!
4. Батончики для спортсменов
Являются ли энергетические батончики идеальным перекусом перед тренировкой или после нее? Не всегда. Многие из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар и насыщенные жиры. Кроме того, такой батончик — это 350 ккал.
Так же обстоят дела с батончиками типа Fit, Light и т. п. Легкими они могут быть разве что по весу, но не для желудка. Как правило, такие продукты сделаны из риса или кукурузы (с высоким гликемическим индексом) со щедрым добавлением глюкозно-фруктозного сиропа — нездорового, повышающего риск развития диабета.
После употребления такого «энергетического лакомства» поджелудочная начнет работать очень интенсивно — сахар сначала поднимется, потом резко упадет, а для нас это чревато возникновением очередного приступа голода. Поэтому гораздо разумнее перекусить бананом, яблоком или творогом.
5. Ветчина из индейки
Ветчина из индейки или курицы — это отличный источник постного белка. При условии, что она не состоит наполовину из сои, свиного жира и других наполнителей, а также не содержит суточной дозы натрия.Что может быть ее более здоровой альтернативой? Ветчину покупайте только у проверенных производителей или готовьте самостоятельно. Грудку индейки или курицы (лучше домашней, которая не была «нафарширована» гормонами и антибиотиками), смазанную маслом и приправленную специями, просто запеките в духовке, а затем режьте ломтиками на бутерброды. Это не займет полдня и не требует никаких выдающихся кулинарных навыков.
6. Соус из банки
Макароны (особенно из цельного зерна) с томатным соусом кажутся блюдом безопасным, легким и здоровым. Соус на основе помидоров содержит много витаминов А и С, ликопин, который защищает от болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний. К сожалению, есть банки, в которых, кроме помидоров, содержится немало сахара или кукурузного сиропа. А также натрий, аскорбиновая кислота и наполнители, призванные продлить срок службы и улучшить вкус продукта.
Некоторые готовые соусы могут содержать до 900 мг натрия на порцию, то есть более половины рекомендуемого суточного потребления!
Если вы хотите воспользоваться полезными свойствами макарон в томатном соусе, готовьте собственные добавки — со свежими помидорами, базиликом, чесноком и небольшим количеством оливкового масла.
7. Гранола и хрустящие мюсли
На первый взгляд, с этими продуктами все в порядке: овсяные или ржаные хлопья, сушеные фрукты, здоровая доза жиров из орехов и семян… Проблема заключается в том, что здоровые компоненты покрываются сахаром, медом и патокой. А для того, чтобы гранола или мюсли приятно хрустели и имели прекрасный вкус, их запекают с жиром. Одна порция на завтрак, поданная с молоком или йогуртом, — это вплоть до 500 ккал и около 20 г сахара! Добавление кокоса, шоколада или жареного миндаля — это еще около 20 граммов жира «бонусом».
Достаточно избавиться от балласта в виде сахара и жира, чтобы мюсли снова стали здоровыми. И лучше есть их с обезжиренным натуральным йогуртом, а не с фруктовыми подсластителями. Конечно, они уже не будут столь сладкими и соблазнительно хрустящими, но и сахар в крови не взлетит до верхних границ нормы (или выше).
8. Напитки без сахара
Конечно, напитки типа Light низкокалорийны, но что можно сказать о них еще? Диетологи считают, что так же, как и их «коллеги» с сахаром, они провоцируют инсулиновый всплеск и — что еще хуже – понижают уровень сахара, который и без того не был повышен. Это вносит дисбаланс в обмен веществ, повышает аппетит и вызывает увеличение веса.
Кроме того, злоупотребление напитками, обогащенными подсластителями, может привести к тому, что натурально сладкие продукты (например, фрукты — банан, клубника и др.) будут казаться недостаточно сладкими.
9. Безглютеновые и веганские перекусы
Надпись «безглютеновый» — это еще не означает здоровый. Потому что здоровы только лишенные глютена естественным образом продукты с низким гликемическим индексом, такие как гречка, коричневый рис, овощи, мясо, рыба, фрукты. А всевозможное безглютеновое печенье, крекеры и другие сладости чаще всего состоят из рафинированных круп, рисовой или кукурузной муки, сахара и жира.Точно так же обстоит дело с продуктами для веганов, особенно с перекусами и выпечкой. Они могут содержать столько же калорий, сахара и жира, что и традиционные изделия. То, что веганские товары подслащены сахаром из тростника и запечены на кокосовом масле, автоматически не означает, что они содержат меньше калорий или не поднимают уровень сахара в крови, как это делает обычный сахар. И от таких перекусов лучше всего отказаться — без всяких компромиссов.
10. 0 % жира, 0% сахара
Такие показатели, как правило, означают присутствие большего количества наполнителей. Если из продукта (например, из йогурта), исключен жир, то должно быть что-то, что бы дополнило его — для поддержки определенной массы. Обычно это вода, но для того, чтобы ее связать, необходимы наполнители: модифицированный крахмал, пектины, гуаровая камедь.
Если убирается сахар, то и его нужно чем-то заменить, и, как правило, в этой роли выступают подсластители — аспартам или ксилит. Они высвобождают инсулин, потому что поджелудочная железа реагирует на сладкий вкус, думая, что уровень сахара в крови поднялся. Поэтому более здоровым, не наносящим ущерба диете будет употребление йогурта, скажем, 2-процентной жирности с добавлением к нему свежих фруктов.
Так же бесполезно молоко 0% жирности, которое, кроме небольшого количества белка, не поставит в наше тело жирорастворимых витаминов.