Кокос
Кокосовая пальма всегда считалась деревом, дающим все, что необходимо человеку для жизни. Такое название ей дали не без причин. Сушеная мякоть кокоса содержит чуть более 23 г клетчатки на 100 грамм, то есть покрывает почти всю суточную потребность организма в пищевом волокне.
Легко доступная практически в каждом магазине кокосовая стружка содержит его ненамного меньше: в 100 граммах около 21 г клетчатки. Свежая мякоть (в частности, из-за более высокого объема воды) содержит менее концентрированную клетчатку: в таком же количестве граммов ее около 13 г. Результат ниже, но по сравнению с другими продуктами все еще претендует на звание лидера.
У кокоса есть и другие преимущества. Этот экзотический орех содержит от 60 до 80 % жиров, по большей части представляющих собой пользующиеся неважной репутацией насыщенные жиры. Однако жир в кокосе – это, главным образом, среднецепочечные жирные кислоты МСТ, которые хорошо усваиваются организмом и не повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Это означает, что продукт не причинит такого вреда, как насыщенные жиры «родом» из батончиков или жирных сортов мяса.
Кокос — как и в сухом, так и в свежем виде — отлично подходит людям, сидящим на низкоуглеводных диетах. Также его можно употреблять в качестве вкусного перекуса. Он не вызовет колебания уровня сахара в крови и обеспечит тело калием, витаминами группы В, витаминами C, Е, железом и кальцием.
Сушеные сливы – «морщинистое лекарство» от запора
Чернослив — это чемпион в категории сухофруктов. На каждые 100 грамм этой здоровой сладости без косточек приходится до 16 г помогающих пищеварению волокон. Некоторые специалисты рекомендуют съедать от 3 до 5 сушеных сливок в день, чтобы обеспечить «транзит» питательных веществ из пищеварительной системы и избегать запоров. Однако перебарщивать не следует, потому что большое количество такого перекуса может полностью расстроить работу кишечника. Чернослив обеспечивает магнием, кальцием, железом, фосфором, витаминами A, C и витаминами группы В.
Если говорить о сухофруктах, то за черносливом в рейтинге расположатся сушеные персики (14 г в 100 г), инжир (13 г в 100 г), яблоки и абрикосы по (10 г на 100 г). Меньшими количествами клетчатки и при этом большим количеством сахара могут похвастать сушеные бананы и изюм (6-7 г в100 г).
Пшеничные отруби – квинтэссенция силы зерновых
Продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, но лидерами среди них являются пшеничные отруби. Уже в одной столовой ложке содержится 2 г этого вещества, а в 100 граммах — более 42 г. Кроме того, в таких отрубях прячется все богатство витамина В, который улучшает обмен веществ и работу нервной системы, витамина Е, называемого витамином молодости, а также железа, которое быстро ставит на ноги и препятствует анемии. Пшеничные отруби поставляют в организм и калий, цинк, магний и медь.
Добавленные в блюда (супы или котлеты в виде панировки) или в простой йогурт, они заполняют желудок, давая ощущение сытости. Хорошей новостью является и то, что, несмотря на большое количество преимуществ, они относительно низкокалорийны: в 100 г всего 185 ккал, то есть лишь немногим больше, чем в маленьком фруктовом йогурте. В одной столовой ложке содержится всего 10 ккал – эквивалент 1-10 ломтика хлеба
Другие достойные упоминания зерновые продукты, содержащие значительные запасы клетчатки, — это:
— ржаные хлопья — 11,5 г на 100 г,
— пшенные хлопья — 10 г на 100 г,
— ячменные хлопья — 9,5 на 100 г,
— овсяные — почти 7 г на 100 г,
— кукурузные хлопья — около 6,5 г на 100 г.
Красная фасоль — мексиканский деликатес
Красная фасоль, столь популярная в Мексике и добавляемая в большинство местных блюд, значительно богаче клетчаткой, чем ее «белая сестра». В первой разновидности на 100 грамм приходится до 25 г клетчатки, во второй — почти 16.
Фасоль – это очень хороший источник белка, поскольку состоит из него более чем на 20 %. Поэтому вегетарианцы охотно включают ее в свой рацион. Другие люди, даже если ценят вкусовые качества «фасолевого племени», необязательно едят ее с энтузиазмом. Всему причиной газы и вздутие живота. Все это появляется «благодаря» гликопротеидам, которые на какое-то время блокируют один из ферментов, переваривающих белок растительного происхождения. Чтобы свести к минимуму возможные проблемы такого рода, рекомендуется многократно менять воду, в которой овощ держат перед приготовлением.
Если обычная фасоль для вас все-таки тяжела, употребляйте спаржевую разновидность. В ней меньше клетчатки (4 г на 100 г), но зато ее можно съесть больше, она низкокалорийна, помогает снизить уровень «плохого» холестерина, заботится о здоровье женщин в переломные моменты их жизни: в период беременности, после родов или в менопаузу.
Если вас не страшит перспектива употреблять более трудно перевариваемые стручки, ешьте горох. Он тоже неплохо выглядит среди конкурентов и демонстрирует похвальный результат — 15 грамм клетчатки в 100 граммах продукта.
Маракуйя – «плод страсти»
Родиной этого экзотического дара природы является Южная Америка. Латинское название, присвоенное ему европейцами, «пассифлора», отражает ассоциацию маракуйи со страданиями (страстями) Христа на кресте. Структура тропического цветка напоминала испанским колонистам терновый венец, гвозди и другие элементы распятия.
Этот плод поставляет довольно много стимулирующих регенерацию клеток организма антиоксидантов. Употребляя маракуйю, можно обогатить свое тело поддерживающим зрение витамином А и укрепляющим иммунитет витамином C. В 100 граммах этого фрукта содержится около 16 г клетчатки.
Наши отечественные ягоды тоже прячут в себе пищевые волокна. Вот лидеры среди них:
— черная смородина — почти 8 граммов клетчатки;
— красная смородина — 7,7 г;
— ежевика — 7,3 г;
— малина — 6,7 г;
— клюква — 4,6 г.
Миндаль — изысканный деликатес родом из Центральной Азии
Миндаль содержит почти 13 г клетчатки на 100 г. Он прибыл к нам шелковым путем из Центральной Азии. Раньше других этим деликатесом лакомились китайцы и монголы. В начале европейской «карьеры» его подавали только при дворах магнатов и королей. Сегодня миндалем наслаждаются простые смертные по всему земному шару.
Употребляя его, мы заботимся о состоянии кожи и ногтей (благодаря содержанию витамина Е и цинка), а также поддерживаем память, внимание и концентрацию (это влияние витаминов группы B, особенно витамина B2, и магния). Такое лакомство поддерживает в хорошем состоянии сердечно-сосудистую систему, снижает уровень «плохого» холестерина. Перекус, состоящий из нескольких штук миндаля, подавляет появляющееся чувство голода, помогает избавиться от изжоги.
