Важность завтрака
Хотя завтрак называют важнейшим приёмом пищи в течение дня, с точки зрения здорового питания в нём нет ничего волшебного или загадочного. Он не обязательно повлияет на ваш метаболизм, однако у тех, кто предпочитает завтракать, индекс массы тела, как правило, остаётся в здоровом диапазоне, по сравнению с теми, кто его пропускает.
Ничто не доказывает, что завтрак помогает похудеть, но при этом он остаётся распространённой привычкой стройных людей. Многие пропускают завтрак, чтобы сэкономить калории, однако это решение может привести к обратному эффекту двумя возможными способами: либо вы проголодаетесь в дальнейшем, когда будет легче перекусить менее полезными закусками, либо позволите себе съесть больше из-за чувства, что вы это заслужили. Начиная утро со здоровой пищи, вы легче настроите себя на правильную диету в течение всего дня.
Что придаст завтраку омолаживающие свойства?
Завтрак может послужить источником долголетия, если включить в рацион следующие компоненты антивозрастной диеты:
- растительные белки, благодаря которым вы дольше остаётесь сытыми;
- цельные злаки, овощи и фрукты — хорошие источники клетчатки, ведущей к здоровью и долголетию;
- полезные жиры, в небольших количествах укрепляющие здоровье сердца.
Что ещё важнее, вкусный завтрак с омолаживающими свойствами не причинит дополнительного стресса утром, когда уровень кортизола в организме достигает своего пика.
Варианты быстрых завтраков
Для большинства людей утро проходит в спешке и на кулинарные изыски времени обычно не остаётся. Вот несколько полезных вариантов меню для особенно напряжённых дней:
- йогуртовое парфе: к слою греческого йогурта (10-15 грамм на 1/2 стакана) добавьте цельнозерновые хлопья и ягоды;
- небольшая банка тунца с цельнозерновыми крекерами;
- заверните в лепёшку из цельнозерновой муки кусочки овощей, добавьте немного сыра или ломтик белого мяса;
- бургер из цельнозерновой булочки с авокадо и яйцом;
- дополните овсянку кисло-сладкими фруктами, орехами и нежирным (2.5%) молоком, попробуйте также в качестве добавок мед, кокосовую стружку, джем и даже сыр. Крупные овсяные хлопья, богатые растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, можно приготовить в микроволновке всего за пару минут;
- быстрые в приготовлении питательные коктейли из овощей в сочетании с фруктами и ягодами, нежирного молока и растительных белков (например, сухого сывороточного белка, любого орехового масла, самодельного миндального «молока»).
Продукты для завтрака, которые можно приготовить заранее
Любые цельные злаки можно приготовить заранее и оставить в холодильнике на срок от четырёх до пяти дней. Это касается овсяной крупы, булгура, коричневого риса или киноа, которые можно приготовить с теми же добавками, что и классическую овсянку.
Можно заранее отварить яйца и оставить их в холодильнике на целую неделю; съешьте их с цельнозерновыми крекерами или тостами. Омлет с овощами станет отличным источником клетчатки по утрам. Попробуйте приготовить мини-омлет в духовке в форме для выпечки кексов; сохраните его в холоде, чтобы с лёгкостью разогреть с утра.
