Холестерин: оптимальные продукты для снижения его уровня в крови

Овсяные хлопья

Задумывались ли вы о том, на что способна порция овсяной каши, если речь идет о борьбе с холестерином? Знаете ли, что могут орехи? Представляете масштабы влияния оливкового масла на вещество, которое сильно ухудшает качество жизни? Обратите внимание на несколько простых советов, которые, наряду с даже легкими физическими упражнениями, регулярными прогулками на свежем воздухе, достаточным сном и другими полезными привычками могут существенно снизить уровень холестерина у вас в крови.

Овсяная крупа, хлопья, отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Малопривлекательная с гастрономической точки зрения, овсянка богата легкорастворимой клетчаткой, которая снижает количество липопротеина низкой плотности (ЛНП), называемого «плохим» холестерином. Такую же клетчатку можно найти в бобовых продуктах, брюссельской капусте, многих фруктах (в частности, в яблоках и грушах).

Растворимая клетчатка уменьшает количество холестерина, который впитывается в кровеносную систему – для выполнения этой задачи в день достаточно всего 5-10 грамм. Утренняя порция овсяной каши или овсяные отруби, добавленные в салат-овощи-гарнир, могут обеспечить организму почти суточную норму клетчатки – 3-4 грамма. Если же взять еще немного фруктов (например, бананов или ягод), количество необходимой человеку клетчатки соответственно увеличится.

Рыба и омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба – продукт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают отличным свойством уменьшать количество триглицеридов (тип жиров, которые находятся в крови), а также понижать кровяное давление и минимизировать риск загустения крови.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина в крови, однако, принимая во внимание другие положительные свойства этих кислот, рекомендуется употреблять рыбу хотя бы дважды в неделю. Чтобы избежать лишних неполезных жиров, стоит готовить рыбу в духовке или на гриле.

Обратите внимание на то, что с точки зрения содержания омега-3 жирных кислот в рыбе диетологи рекомендуют отдать предпочтение морским видам рыб – тунцу, лососю, форели, сайре, скумбрии, горбуше, сельди. Кроме того, некоторое количество омега-3 жирных кислот можно получить и из растительных продуктов – грецких орехов, льняного и рапсового масла, зеленых овощей, мяты, шалфея.

Миндаль и другие орехи

Миндаль, фундук, фисташки и другие орехи, которые растут на деревьях, улучшают показатели холестерина в крови. Последние исследования показывают, что диета с использованием грецких орехов может снизить риски сердечных осложнений у людей, которые уже перенесли инфаркт. Не забудьте, что все орехи высококалорийны, поэтому достаточно ограничиться небольшой горстью, чтобы дать организму толчок и команду для борьбы с холестерином.

Авокадо

Авокадо является мощным источником питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Давно доказано: при наличии проблем с корректной работой сердца достаточно регулярно съедать одно авокадо в день, чтобы улучшить состояние сосудов. Более того, этот же один плод в день существенно понижает уровень холестерина, предупреждает ожирение, нормализует работу ЖКТ.

Люди знакомы с авокадо, в большей степени, по гуакамоле, которое обычно едят с жирными кукурузными чипсами. Но есть альтернативы! Попробуйте добавлять кусочки авокадо в салаты или сэндвичи или употреблять их как отдельное блюдо, слегка полив лимонным соком. Кроме того, можно готовить авокадо в виде намазки на хлеб – выложив сверху свежие овощи (огурцы, шпинат, брюссельскую капусту, латук).

И кстати. Именно замена ненасыщенных жиров, которые можно найти в мясе, на МНЖК является тем фактором, который превращает знаменитую средиземноморскую диету в механизм обеспечения корректной работы сердца.

Оливковое масло

Попробуйте включить оливковое масло в ваш рацион, постепенно заменив им другие жиры. Маринады для мяса и овощей, салатные дрессинги, основа для обжаривания мяса – оливковое масло «работает» практически в любом блюде. Кроме того, его можно потреблять, просто макая в него хлеб.

Продукты с повышенным содержанием растительных стеролов и станолов

Стеролы и станолы – растительные вещества, которые помогают блокировать абсорбирование холестерина. В природном виде они содержатся в злаках, маслах, орехах, некоторых овощах, но в довольно маленьких дозах, поэтому производители биодобавок научились извлекать их из этих растений, чтобы затем добавлять в маргарины, соки, майонезы, злаковые батончики в более высокой концентрации. Например, ежедневная порция стерола в виде всего 2 грамм может уменьшить уровень холестерина на 5-15%.

Сегодня еще до конца не изучено, способствуют ли стеролы и станолы уменьшению рисков развития сердечных заболеваний, однако, логично предположить, что продукты, которые снижает уровень холестерина, также снижает и риски возникновения инфарктов и других нарушений работы сердца.

Сывороточный белок

Исследования доказали, что сывороточный белок уменьшает уровень холестерина, нормализует кровяное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Его можно легко найти в большинстве молочных продуктов, однако, чтобы получить нужное количество сывороточного протеина за раз, стоит добавлять его в еду в виде концентрированного порошка. (Продается в магазинах здорового питания).

И еще немного о вашем рационе

Чтобы получить максимум пользы от потребляемой еды, необходимо не только пересмотреть рацион в сторону полезных и нужных продуктов, но внести и другие изменения в собственный образ жизни. Один из наиболее эффективных механизмов – ограничение потребления насыщенных и транс-жиров (красного мяса и маргаринов).

Вы знали, допустим, что насыщенные жиры (они весьма тщательно прячутся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах) повышает общий уровень холестерина в крови? А то, что сокращение потребления насыщенных жиров на 7 % может сократить уровень холестерина на 8-10 %?

Не пренебрегайте простыми вещами, и тогда ваш организм отблагодарит вас корректной и исправной работой всех органов и систем.

Источник: www.mayoclinic.org