Жир — частый гость в нашем меню. Потому что это не только котлеты или бутерброд с маслом, но и салат, сбрызнутый оливковым маслом, горсть орехов и даже… кусочек банана. Источником жира является большинство продуктов животного происхождения, но и растительные дары не являются исключением. И, коль скоро мы употребляем его каждый день, стоит знать, как это влияет на наше здоровье, какой жир идет нам на пользу, а какой может причинить вред, как грамотно его использовать в ежедневном рационе. Итак, какие наши суждения о жире правдивы, а какие абсолютно неправильны — расскажут эксперты.
1. Количество жира в еде нужно держать под контролем — правда
Жир, полученный из мяса и колбасных изделий, ветчин, а также и из рыбы и растительного масла, мы должны есть в таком количестве, чтобы он обеспечивал 25-30 процентов всех калорий (например, около 500-600 ккал при ежедневном употреблении 2000 ккал). Другое правило гласит, что женщины должны употреблять около 100 граммов жира в день (например, филе лосося весом 200 грамм – это 27,2 г жира, ложка растительного масла – 18 г), а мужчины — 120 г. То есть, жир полезен и необходим, но в разумных количествах.
2. Его избыток способствует раку — правда
Было установлено, что у женщин он связан с повышенным риском рака молочной железы, а у обоих полов – онкологии желудка и толстой кишки. Кроме того, общеизвестно, что жир благоприятствует проблемам с сердечно-сосудистой системой — высокому уровню холестерина, атеросклерозу — особенно у тех людей, у кого уже диагностированы эти заболевания. Такого рода угроза возникает, когда мы поставляем в организм много так называемых насыщенных жиров (содержащихся, например, в свинине, сале) и омега-6 (есть в маргарине, подсолнечном, кукурузном, соевом маслах), в то время как употребляем мало жиров омега-3 (например, в льняном или рапсовом масле, рыбьем жире).
3. От жира можно отказаться полностью – миф
Определенное количество жира нам необходимо. Организм использует его для построения клеток и производства гормонов, биологических жидкостей. Кроме того, жир облегчает усвоение других пищевых компонентов.
4. Помогает усваивать витамины – правда
Когда в сок или салат мы добавляем каплю оливкового или другого растительного масла, наше тело лучше усваивает витамины Е, D, К и бета-каротин (предшественник витамина А), а также «противоопухолевый» ликопин из овощей и фруктов.
5. Не влияет на самочувствие — миф
Отказавшись полностью от жира, мы тем самым подвергаем себя слабости, утомляемости, ухудшенному настроению, депрессивному состоянию и ослаблению мышц: отсутствие жира в рационе приводит к тому, что они начинают «сгорать».
6. Входит в состав диет для похудения — правда, но …
Сам по себе жир не приводит к потере веса. Эффективность этих диет связана с ограничением потребляемых в течение дня калорий (например, с уменьшением 2000 до 1000 ккал), что приводит к так называемому отрицательному энергетическому балансу, когда мы сжигаем больше, чем едим.
7. Насыщает надолго – миф
По словам специалистов Европейского совета по информации о продуктах питания (EUFIC), еда, богатая жирами и одновременно бедная белком, насыщает в минимальной степени. Именно поэтому после употребления, например, сладостей, мы быстро снова чувствуем себя голодными, съедаем очередную порцию и в долгосрочной перспективе толстеем.
8. В подогретом виде приобретает «нехорошие» свойства — правда
Под воздействием высокой температуры (например, во время жарки) ингредиенты жира подвергаются неблагоприятным изменениям, из-за чего становятся канцерогенными. Чтобы ограничить этот процесс, нужно избегать длительного нагрева жира (он не должен дымиться).
9. В каждом из них есть «плохой» холестерин — миф
Только жир животного происхождения (мясо, сыр, молоко, яйца) является источником холестерина. Жир, содержащийся в продуктах растительного происхождения (растительном масле или маргарине) не содержит этого компонента.
10. Жир есть даже в семенах и фруктах – правда
Жир присутствует в семенах подсолнечника и кунжута, семечках тыквы, льняном семени, а также в авокадо и орехах. Небольшое его количество содержат фрукты, например, бананы. Помните об этом, контролируя количество употребляемых жиров.
11. Должен храниться в холодильнике — правда, но…
Это правило касается только некоторых продуктов: мяса и колбасных изделий, масла и маргарина. Оливковое и другие растительные масла достаточно держать в прохладном, защищенном от света месте, в закрытом виде.
12. Растительные жиры лучше животных — правда
Такие масла не содержат канцерогенов, насыщенных жиров, зато они богаты защищающими сердце жирами омега-3. Но внимание: омега-3 встречаются и в морской рыбе.
13. Рацион с жиром увеличивает плодовитость — правда
Такое действие оказывают жиры омега-3. Доказано, что они стимулируют работу половой сферы — как у женщин, так и у мужчин. Поэтому специалисты рекомендуют стремящимся родить ребенка парам рацион, богатый рыбой (сельдью, сардиной, минтаем) и растительными маслами. Их будущие родители должны есть, например, вместо мяса и колбасы.
14. Любое растительное масло само по себе здорово – миф
Самые здоровые масла — это оливковое, рапсовое и льняное: они содержат наиболее благоприятное для организма количество омега-3. Гораздо в меньшей степени полезно подсолнечное – из-за существенного объема омега-6.
15. Нельзя ограничивать их в рационе детей – правда, но…
С самого начала нужно давать детям только жиры самого лучшего качества. Для бутербродов — сливочное масло, к салату или супу — оливковое, льняное или рапсовое. На обед готовьте жирную морскую рыбу (ее можно вводить в рацион с 7 месяцев). Если печете для детей печенье, вместо маргарина используйте топленое или растительное масло (например, кокосовое).
