Одним из способов борьбы с хроническим воспалением, возникающим вследствие неправильного образа жизни, является специальная диета. Если вы готовы вернуться на путь здорового питания, попробуйте эти 15 продуктов, которые достаточно питательны и идеально вписываются в противовоспалительную диету.
1. Миндаль
Миндаль – это отличный источник мононенасыщенных жиров, витамина Е и марганца. Также он богат магнием и растительным белком. Согласно научным исследованиям, употребление миндаля снижает риск сердечнососудистых заболеваний за счёт снижения уровня жирных кислот в крови.
Миндаль также очень сытный, поэтому, несмотря на более высокую калорийность по сравнению с другими противовоспалительными продуктами, горстка миндаля поможет вам придерживаться здоровой программы похудения.
2. Авокадо
Авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также являются отличным источником магния, клетчатки и калия, при этом содержат минимальное количество натрия. Половинка авокадо значительно увеличит ваше суточное потребление витаминов C, A, E и витаминов комплекса B.
Благодаря сочетанию названных питательных элементов и полифенолов, обладающих антиоксидантным эффектом, авокадо считается обязательным компонентом противовоспалительной диеты. Дополните ваш любимый бутерброд или салат кусочками авокадо или приготовьте из него вкусный гуакамоле.
3. Брокколи
Брокколи родом из семейства крестоцветных овощей с высоким содержанием глюкозинолатов. Эти фитохимические вещества способны оказать мощное антиоксидантное воздействие. Кроме того, брокколи – отличный источник витаминов А и С, калия и кальция, при этом в ней относительно мало калорий.
Добавить брокколи в свой рацион довольно легко, потому что она вкусная как в приготовленном, так и в свежем виде.
По результатам эпидемиологических исследований заметно, что диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей, в том числе брокколи, снижают риск возникновения некоторых видов рака.
4. Черника
Черника содержит значительное количество полифенолов, которые способствуют антиоксидантной активности и помогают предотвратить рак и сердечнососудистые заболевания. Эти фитохимические вещества, включающие в себя флавоноиды, антоцианидины, фенолокислоты и танины, предотвращают и восстанавливают повреждения клеток, вызванные свободными радикалами.
Лабораторные исследования показывают, что химические вещества, содержащиеся в чернике, способны предотвратить рак, замедляя рост клеток и уменьшая воспаление. Также черника низкокалорийна и насыщает ежедневный рацион витаминами С, Е и клетчаткой. И не забывайте о её чудесном вкусе!
5. Морковь
Морковь содержит бета-каротин, который в нашем организме преобразуется в жизненно важный витамин А, являющийся по сути мощным антиоксидантом, а также зеаксантин и лютеин. Диета, обогащённая этими веществами, помогает снизить риск развития рака, предотвращая повреждение здоровых клеток.Поскольку в моркови мало калорий и много клетчатки, она способствует снижению лишнего веса, что особенно важно, поскольку ожирение представляет собой фактор риска сердечнососудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака.
6. Сухие бобы
Сухие бобы, такие как белая фасоль, пинто и чёрные бобы, – отличный противовоспалительный источник растительного белка, минералов, витаминов группы В и витамина К. Ещё в них немало полезных волокон и полифенолов, действующих как антиоксиданты.
Поскольку бобы богаты белком, они идеально подходят для вегетарианских блюд.
Исследования показывают, что сухие бобы полезны для здоровья, так как помогают предотвратить некоторые виды сердечнососудистых заболеваний, диабет и гипертонию, а также уменьшают воспаление.
7. Капуста
Капуста – прекрасный низкокалорийный источник витаминов А, С и К, а также кальция, железа, магния, калия, витамина С и клетчатки при низком содержании натрия.
В капусте содержатся соединения, называемые глюкозинолатами, которые обладают антиканцерогенным эффектом, а также лютеин и зеаксантин, снижающие риск развития катаракты и макулодистрофии. Кроме того, лютеин предупреждает атеросклероз. Добавьте капусту в салат или же перекусите капустными чипсами.
8. Оливковое масло
Оливковое масло – неотъемлемый компонент средиземноморской диеты, способствующей здоровью сердца и долголетию. Оно богато полезными для кровеносных сосудов мононенасыщенными жирами и содержит полифенолы, действующие как антиоксиданты и защищающие клетки от повреждений.
Оливковое масло снимает воспаление и снижает уровень холестерина, а некоторые полифенолы могут предотвратить развитие определённых форм рака, поэтому не помешает добавить это масло в ваше меню. Оно идеально подходит для заправки салатов и овощных гарниров.
9. Апельсины
Апельсины – богатый источник витамина С и калия, помимо них содержащий кальций, клетчатку и фолиевую кислоту. Последние способствуют здоровью сердца, а витамин С необходим для нормальной работы иммунной системы, укрепления соединительной ткани и здоровых кровеносных сосудов.
Апельсины и апельсиновый сок отлично дополняют противовоспалительную диету, причём не только в качестве завтрака. Из апельсинов получается вкусный полдник и отличная добавка к различным блюдам и салатам.
10. Лосось
Лосось содержит немало жирных кислот омега-3, больше, чем любая другая рыба или морепродукт. Исследования показывают, что люди с повышенным потреблением этих кислот реже страдают от сухости глаз. Также они полезны для сердца, поскольку помогают снять воспаление и сохранить уровень холестерина в пределах нормы.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю из-за полезных кислот омега-3. Кроме того, лосось богат антиоксидантом под названием астаксантин.
11. Шпинат
Шпинат – один из наиболее известных противовоспалительных продуктов. Он содержит лютеин, связанный с витамином А и бета-каротином, а также железо, витамин К и фолиевую кислоту. Более того, в шпинате крайне мало калорий, поэтому он отлично помогает сбросить лишний вес.
Исследования показывают, что у людей, питающихся зелеными листовыми овощами, такими как шпинат, снижен риск макулодистрофии, поэтому добавьте в свой рацион больше шпината в любом виде.
12. Клубника
Клубника такая вкусная, сочная и сладкая, и, что лучше всего, она полезна для вашего здоровья. В ней мало калорий и много клетчатки, а также витамины и минералы, необходимые для нормальной работы организма, в том числе витамин С. Кроме того, клубника обладает противовоспалительными свойствами.
Практически все ягоды полезны, так как пигменты, придающие им цвет, содержат антиоксиданты, отлично снимающие воспаление.
13. Батат
Батат богат определёнными минералами и витаминами. Подобно другим оранжевым овощам, он содержит в больших количествах витамин А и бета-каротин, являющийся мощным антиоксидантом. Батат – отличный источник витаминов С и К, калия и витаминов группы В.
В батате много клетчатки и мало калорий, поэтому он станет прекрасным дополнением к любой диете. Запечённый батат идеален в качестве гарнира или основного блюда с печёными бобами и брокколи.
14. Мангольд
Мангольд не только красивый, но и вкусный. Это листовой зелёный овощ, который можно смело добавлять в список противовоспалительных продуктов. Мангольд – отличный источник витаминов А, К и некоторых минералов, также он довольно низкокалорийный.
Исследования показывают, что мангольд содержит флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты и уменьшают воспаление, что делает этот овощ крайне полезным дополнением к вашему меню.
15. Грецкий орех
Грецкие орехи – богатый источник полезных жиров, белков, витаминов Е, минералов и фитохимических веществ, называемых стеролами. Помимо этого они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты омега-3, которые очень полезны для сердца. Грецкие орехи – энергоёмкий продукт, поэтому необходимо следить за размером порции, однако, несмотря на высокое содержание калорий, горстка грецких орехов продлит ваше чувство сытости и фактически поможет сбросить лишний вес.
Слово редакции
Добавив эти вкусные и полезные продукты в свой рацион, вы улучшите общее состояние здоровья и легко сохраните здоровый вес. Диета, богатая противовоспалительными продуктами, поможет предотвратить возникновение определённых заболеваний, развивающихся с возрастом. Главное – сохранять их полезные свойства, соблюдая оптимальные условия приготовления.