Состав сои. О некоторых свойствах сои

Состав сои, свойства сои

Соя — уникальный продукт, веками используемый в пищу монахами-вегетарианцами и восточными народами. Продукт с исключительно противоречивой репутацией и высокой биологической ценностью.

Соя — это растение семейства бобовых. Уникальность ее в том, что соя единственное растение, которое поставляет полноценный белок с наилучшим сочетанием аминокислот, близкий животному. Жиров в сое также достаточно, а вот углеводов мало.

Кроме того, в состав сои входит много фосфолипидов (по ним соя лидирует среди растений), линолевая кислота, токоферолы (также лидирует среди растительных масел), лецитин и холин, изофлавоны (фитоэстрогены) и еще масса полезных питательных веществ.

О том, вредна ли соя, о спорах, которые ведутся вокруг этого продукта, читайте здесь: Соя: польза и вред. Это объективный и взвешенный анализ, без домыслов и «запугиваний», которыми полон рунет. Настоящая же статья посвящена вопросу состава сои.

Протеины сои

Всемирная организация здравоохранения, оценивая качество белков для детей и взрослых, поставила изоляту соевого белка максимальную оценку 1. Это означает, что биологическая ценность его не меньше, чем ценность белка мяса и молочных. Соевый белок превосходно усваивается организмом.

Белки — 35-40 % (в других бобовых 20-30)

Жиры сои

Жиров в составе сои также много — хороших жиров, ненасыщенных: полиненасыщенных (линолевая кислота, линоленовая кислота) и мононенасыщенных (олеиновая кислота).

Насыщенных жиров (пальмитиновая кислота) значительно меньше.

Жиры — до 40 % (в других бобовых 2-14 %) Из них:

  • Ненасыщенные жиры — 86 %
  • Линолевая к-та и линоленовая к-та — 63 % (линоленовая — 7 %)
  • Олеиновая к-та — 23 %
  • Насыщенные жиры — 14 % (ср., в животных жирах 41-66 %)

Роль линолевой, и особенно линоленовой кислоты — растительного варианта омега-3 жирных кислот — очень важна, кислота препятствует образованию атеросклеротических бляшек и уменьшает риск развития некоторых видов рака. Это основополагающее свойство сои позволяет считать его антиатеросклеротическим продуктом, понижающим холестерин.

Читайте также:

Соевое масло широко используется потребителями, часто продается как просто «растительное масло», или «масло для жарки».

Некоторые соевые продукты не имеют жира или имеют минимальное его количество. Например, обезжиренный сыр тофу или обезжиренное соевое молоко. Это важно для тех людей, которым показана низкожировая диета.

Читайте также: Диета Орниша: как повернуть вспять болезни сердца

Фосфолипиды — 1,6-2,2% Фосфолипиды увеличивают детоксикационную способность печени, снижают у диабетиков потребность в инсулине, предотвращают дегенеративные изменения в нервных клетках, мышцах, капиллярах. Токоферолы — 830-1200 мг/кг Токоферолы — позволяют долго оставаться сильным и молодым, они в наибольшей степени повышают защитные свойства организма и потенцию.

Углеводы сои

Углеводы — 20-30 % (растворимые сахара, полисахариды).

Среди углеводов раффинозы и стахиозы способствуют снижению риска заболевания дисбиозом и раком (являются питанием для бифидобактерий).

Клетчатка, ее называют хорошим углеводом. Одна порция необработанных соевых бобов содержит 8 грамм клетчатки. Тем не менее некоторые соевые продукты обрабатываются таким образом, что содержание волокна уменьшается значительно. Тофу и соевое молоко содержат очень мало клетчатки, а соевые продукты в зернах, — такие, как темпе или текстурированные соевые белки, — достаточно. Около 30 процентов клетчатки в составе соевых продуктов — растворимая клетчатка.

Семена сои — один из редких продуктов, содержащих изофлавоны: глинестин, генистин и другие. Они имеют эстрогеноподобные свойства и являются термостабильными гликозидами.

Соя, калорийность. Таблица калорийности соевых продуктов

Калорийность сои — 381 ккал.

Продукт Ед. измерения) Калории, ккал
Соевые бобы, приготовленные 1\2 чашки 149
Tempe 1\2 стакана 165
Текстур. белок, приготовленные 1\2 чашки 59
Тофу 1\2 стакана 94
Соевая мука, обезжир. 1\4 чашки 81,7
Соевое молоко 1 чашка 79

Микроэлементы в соевых продуктах

Кальций. На содержание кальция в соевых продуктах значительно влияет обработка. Многие бренды тофу с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта могут содержать от 120 до 750 мг кальция на 1/2 стакана порции. Но соевое молоко содержит около 93 мг кальция на одну чашку, хотя сегодня продается и обогащенное кальцием до 200 и 300 мг на порцию. Хотя соевые продукты содержат фитиновую кислоту, препятствующую усвоению этого микроэлемента, тем не менее из соевых продуктов кальций усваивается довольно хорошо.

Железо. 1/2 стакана приготовленных соевых бобов обеспечивает 4 мг железа. Железо усваивается плохо (также мешают фитины, а еще соевый белок). Лучше оно всасывается из ферментированных соевых продуктов, таких как темпе и мисо. Кроме того, рекомендуется во время еды принимать витамин С, в виде апельсинового сока, например.

Другие питательные вещества. 1/2 чашки приготовленной сои содержит 1 мг цинка — это достаточно много. Но и здесь возникает проблема усвоения. В состав сои входят медь и магний, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота и еще длинный список питательных элементов.

См также: Кальций в продуктах питания

Еще о составе сои в цифрах:

Макро- и микроэлементы (в мг на 100 г семян):

  • калий — 1607
  • фосфор — 603
  • кальций — 348
  • магний — 226
  • сера — 214
  • кремний — 177
  • хлор — 64
  • натрий — 44
  • железо — 9670
  • марганец — 2800
  • бор — 750
  • алюминий 700
  • медь — 500
  • никель — 304
  • молибден — 99
  • кобальт — 31,2
  • йод — 8,2

Витамины

  • β-каротина — 0,15-0,20
  • витамина Е — 17,3
  • пиридоксина (В6) — 0,7-1,3
  • ниацина (РР) — 2,1-3,5
  • пантотеновой кислоты (В3) — 1,3-2,23
  • рибофлавина (В2) — 0,22-0,38
  • тиамина (В1) — 0,94-1,8
  • холина — 270
  • биотина — 6,0-9,0 мкг
  • фолиевой кислоты — 180—200.11 мкг

(Данные «О составе сои в цифрах» взяты из Википедии).


2 КОРОТКИЕ СПРАВКИ

Какие соевые продукты нам известны? Соевые продукты — тофу, темпе, миссо, натто, соевый соус, соевая мука, соевое мясо, соевые орехи и соевое молоко и др. Соя и соевые продукты широко используются в восточноазиатской (особенно в японской и китайской) и вегетарианской кухне.

Подробнее о тофу: состав, польза, использование в кулинарии, как выбрать.

Что такое ГМ-соя? Соя является одной из сельскохозяйственных культур, над которой в настоящее время производятся генетические изменения. ГМ-соя входит в состав всё большего числа продуктов. О том, насколько это безопасно, ведутся споры. Тем не менее производители сои обязаны указывать на упаковке и этикетке продукта, содержит ли она генномодифицированные организмы (ГМО) или нет.

Об авторе
Волшебная Еда
Волшебная Еда

Привет! Я Волшебная Еда. У меня здесь самая большая ложка и самый-пресамый аппетит ;)

Оставить комментарий

Добавить картинку (только JPEG)

Это не спам.