Достаточное количество кальция в организме — залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз. Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.
За что отвечает кальций в организме человека?
- Поддержание здоровых, крепких костей
- Нормальное функционирование нервов и мышц
- Свертываемость крови
Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?
- Частые переломы костей
- Мышечные боли или спазмы
- Покалывание или онемение в руках и ногах
- Деформации костей и замедление роста у детей
В каких продуктах содержится больше всего кальция?
- Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу.
- Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко — коровье и козье.
- Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также — отличные источники кальция.
- Большое количество минерала содержит и вяленая рыба.
А теперь — подробнее:
- Симптомы нехватки кальция в организме человека
- Симптомы гиперкальциемии
- Какие факторы влияют на уровень кальция в организме
- Взаимодействие кальция с другими питательными веществами
- Когда ОСОБЕННО нужен кальций
- Рекомендации по потреблению кальция
Симптомы нехватки кальция в организме
Кальций — один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.
Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.
У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей — рахиту,— состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции, или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей).
В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?
Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием, организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.
Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания, в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании — мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.
Переизбыток кальция, симптомы
Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.
Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека
Гиперхлоргидрия. Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.
Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D. Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.
Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами
На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:
1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.
2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.
3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.
4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение «дружественных» бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.
5. Фитиновая кислота — содержится в цельном зерне, орехах и бобовых — также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.
6. Щавелевая кислота, найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.
7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.
8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.
При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?
Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:
- Катаракта
- Рак толстой кишки
- Высокое кровяное давление
- Воспалительные заболевания кишечника
- Камни в почках
- Остеопороз
- Синдром поликистозных яичников
- Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
- Предменструальный синдром
Однако кальций — это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.
Продукты богатые кальцием
Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу. Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко — коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца.
Чемпион по содержанию кальция — семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.
Рекомендации по потреблению кальция
Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:
- 0-6 месяцев: 200 мг
- 6-12 месяцев: 260 мг
- 1-3 лет: 700 мг
- 4-8 лет: 1000 мг
- 9-13 лет: 1300 мг
- 14-18 лет: 1300 мг
- 19-30 лет: 1000 мг
- 31-50 лет: 1000 мг
- 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
- 51-70 лет (женщины): 1200 мг
- 70 + лет: 1200 мг
- Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
- Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг
Допустимые верхние уровни потребления для кальция
Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.
- 0-6 месяцев: 1000 мг
- 6-12 месяцев: 1500 мг
- 1-3 лет: 2500 мг
- 4-8 лет: 2500 мг
- 9-13 лет: 3000 мг
- 14-18 лет: 3000 мг
- 19-30 лет: 2500 мг
- 31-50 лет: 2500 мг
- 51 + лет: 2000 мг
- Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
- Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг