Возможно, вы боролись. Возможно, даже с переменным успехом, объяснив себе в конце концов (или разрешив сделать это экспертам), что идеальный вес — чистая условность вроде линии горизонта: она есть, но увы… И что можно быть здоровой и счастливой и без всякого идеального веса.
О нормах веса и том, как считать свой ИМТ, — ЗДЕСЬ.
И все же. Если у вас избыточный вес, то потеряв от него всего 10 %, вы получите большую пользу для здоровья, в том числе снизите (если есть) кровяное давление, холестерин, сахар в крови и риск развития сердечнососудистых заболеваний. По мнению экспертов, ставя перед собой не идеальные, а скромные цели, вы не только легко достигнете их, но и сможете удерживать результаты в долгосрочной перспективе. Но только при условии, что вопрос «сколько я должна весить» переформулируете на «сколько я могу потерять лишнего веса».
Сколько я могу потерять лишнего веса?
Почему «скромный» подход действенен? Дело в том, что, подобно запрограммированности тела на температуру 36,6 градусов, вес вашего тела также естественным образом регулируется, чтобы оставаться в пределах 10-20 % потерь. Сложный комплекс гормонов, химических веществ и сигналов голода помогают организму поддерживать вес в рамках именно такого диапазона. Все, что выходит за эти границы, вызывает у нашей «тушки» один огромный стресс, а то и панику с жесткими «выводами» и «мобилизационными мерами».
От чего еще зависит наша способность расставаться с лишними кг?
В значительной степени это вопрос генетики, но не только. Характер питания, здоровые и нездоровые привычки также определяют наши возможности наращивать избыточный вес и избавляться от него. Переедание, например, «приспосабливает» тело к более высокому весу, который, в свою очередь, начинает защищать сам себя, вводя новый коридор вокруг цифр 10-20 %. Изменение пищевых и иных привычек, наоборот, задает организму другие диапазоны и рамки.
Сколько я должна весить? Мой вес-10 %… до достижения результата
Многочисленные исследования привели диетологов к твердому мнению, что здоровое и эффективное в долгосрочной перспективе похудение — это потеря 10 % от вашего веса в течение шести месяцев и не более 20 % в течение года. Во-первых, это не очень сложно, а во-вторых (что еще важнее), подобное целеполагание мягко перепрограммирует организм на новые потребности и возможности и создает условия для дальнейшей, если необходимо, потери веса.
Если вы теряете большое количество килограммов за короткий срок, то создаете внутреннюю борьбу: организм начинает защищаться, и грелин — гормон, контролирующий голод и аппетит — берет вас мертвой хваткой. Тот, кто худел на радикальных диетах, хорошо знает: чувство голода может преследовать постоянно.
Вместе с тем, 10 % — это старомодный и совсем не экстремальный способ. Осуществляя медленные, но последовательные изменения пищевых привычек, наращивая физическую активность, вы будете терять вес постепенно, одновременно поддерживать этот новый вес и готовить организм к тому, чтобы потерять еще больше.
Сколько человек должен весить, если в цифрах?
Понятно, что в идеале вы должны весить в соответствии с вашим ИМТ. Но это в идеале, да и дорога к нему состоит не из семимильных, а из скромных шагов. Большинство людей переоценивают себя и свои возможности, что приводит к разочарованиям.
Чтобы найти свой правильный вес, диетологи предлагают проанализировать, какой вес, уже будучи взрослыми, вы могли сохранять естественно и легко. И если вы прибавили после свадьбы 30 кг, имея изначально 80, не стремитесь сбросить свой вес до 60. Скорее всего, 80 — тот примерно уровень, на который вы можете ориентироваться (плюс минус).
Чтобы добиться еще большего, понадобится значительно больше и времени, и усилий. Но эта работа не нуждается в революционном «натиске», она больше похожа на любящее и заботливое уговаривание тела принять новые правила игры. Это — тонкие настройки, а не «эффектные» диеты и грубое понукание. Не спрашивайте себя: Сколько я должна весить? Лучше сосредоточьтесь на постоянном поднятии планки своих возможностей.
Итак, вместо того, чтобы гипнотизировать себя цифрами, лучше настроиться на реалистичные поведенческие цели:
- Обязательно завтракать
- Завести привычку к ежедневным прогулкам и физическим упражнениям
- Есть больше фруктов и овощей, полноценных белков, хороших жиров
- Последовательно снижать ежедневный объем калорий (если считать грубо, без учета уровня вашей активности, на каждый килограмм веса необходимо 20 кал — примерно к таким цифрам следует прийти через полгода)
Постепенно и неуклонно меняя поведение, через месяц вы обнаружите, что стали лучше себя чувствовать и терять килограммы. И только когда новые привычки станут для вас органичными, можно подумать о дальнейшем снижении, а затем поддержании здорового веса. После того, как вы доберетесь до своего нормального веса, вы можете увеличить объем потребляемых калорий до 25-30 кал на кг веса. И держаться такого потребления постоянно.
Советы для успешной потери веса
Ешьте регулярно. Люди, которые питаются регулярно, потребляют меньше калорий, чем те, кто ест беспорядочно.
Приучайте себя к маленьким порциям, ставьте на обеденный стол маленькие тарелки. Тогда вы будете не переедать, а наслаждаться едой. Люди, употребляющие меньшие порции, лучше контролируют свой аппетит.
Будьте активными по крайней мере 30 минут в день. Быстрая ходьба по полчаса — это здоровая привычка, которая позволит вам избавиться от лишних килограммов, отодвинуть риски сердечнососудистых заболеваний и существенно оздоровиться при их наличии.
Важно не только то, сколько вы едите, но и что вы едите. Употребляйте больше клетчатки, постного мяса и растительных белков, хороших жиров и молочных продуктов. Следите за тем, чтобы не дразнить гормон голода. Сытость — одно из важных условий успеха здорового похудения.
Сохраняйте оптимизм и позитивный настрой. Фокусируйтесь не на килограммах, которые надо потерять, не на отражении в зеркале, которое не нравится, а на удовольствии есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни. Процесс сам выведет вас куда нужно.
Так сколько я должна весить? -10 %! До тех пор , пока не понравится.