Завидуете красивым и сильным фигуркам художественных гимнасток? Не завидуйте! При большом желании и силе воли практически любая женщина может… женщина много может! Конечно, никому не добиться безупречных форм, если они не даны природой. Но существенно приблизиться к идеалу? Кто этому помешает? Только лень и незнание секретов питания гимнасток. О них и пойдет речь.
Чем отличается диета гимнасток от диеты балерин читайте ЗДЕСЬ.
Секреты диеты гимнасток
В художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот напрямую зависит от возможностей организма.
В задачи правильной организации рациона питания гимнасток входит:
- получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов;
- поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира;
- набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц.
Состав рациона питания гимнасток
Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.
Жареное запрещено.
Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарки продуктов, а для заправки каш и салатов.
Каши и крупы
Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказаны макароны и картофель. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.
Овощи и фрукты
В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется потреблять их в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.
Сладости
Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.
Перечень рекомендуемых продуктов и блюд
- молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр;
- овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка;
- фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны;
- ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник;
- мясо и рыба нежирных сортов;
- натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки.
Режим питания гимнасток
Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Важно и то, чтобы приемы пищи были в одно и то же время каждый день:
— завтрак в 7.30-8.00;
— второй завтрак в 11.00-11.30;
— обед в 14.30-15.30;
— ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Приблизительное меню гимнасток
Перед завтраком натощак рекомендуется выпить так называемый «напиток бодрости», состоящий из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.
На завтрак не следует позволять себе жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак.
Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны варианты:
- полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай;
- полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье;
- овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном;
- вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай;
- рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом.
Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:
- овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая;
- хлебцы с икрой, чай;
- молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай;
- 150 г омлета с морковью, творог, обезжиренный кефир;
- 150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай;
- запеканка из творога и риса, какао.
В качестве второго завтрака можно съесть:
- тертую морковку, обезжиренный кефир;
- обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника;
- салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом;
- печеное яблоко, кефир;
- печеночный паштет, хлебец, кефир;
- глазированный сырок, кефир.
Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить любым фруктом, или сырком, или кусочком горького шоколада, кефира, йогурта.
На обед рекомендуется:
- 50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка;
- 50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода;
- овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток;
- 180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов;
- 50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока;
- 50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток;
- 100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона.
На ужин можно позволить себе:
- стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей;
- рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника;
- капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы;
- тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток;
- салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок;
- творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток.
Перед сном рекомендуется стакан обезжиренного кефира, он способствует нормализации кишечной микрофлоры.
Секреты организации системы питания гимнасток
- С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
- Раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочный день. Этот день обычно свободен от тренировок.
- Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
- Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
- Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая еда оставляется на обед.
- Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
- В ограниченных количествах в рационе присутствуют горький шоколад и натуральный мармелад.
- Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
- Раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.