В продолжение о диете Орниша — таблица продуктов. Дин Орниш распределил все продукты по 5 группам. Выбор продукта для сердца из определенной группы, находящегося в определенном «спектре», зависит от ваших целей.
Легкая коррекция здоровья или намерение сбросить 3 лишних килограмма не потребуют радикальных решений, но исцеление от серьезного недуга нуждается в серьезном и ответственном выборе.
Еще о диете Орниша:
- Примерное меню диеты Орниша
- Рецепты при ИБС (2 статьи)
- Диета Орниша: как повернуть вспять болезни сердца
- Пищевая пирамида Дина Орниша
1-я группа продуктов
Сюда входят преимущественно фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, соевые продукты, обезжиренные молочные продукты и яичные белки в естественной форме, а также продукты, содержащие небольшое количество ненасыщенных жиров. Группа 1 это очень высокое качество: только хорошие углеводы, хорошие жиры, хорошие белки и питательные вещества — витамины, минералы, микроорганизмы. Есть, по крайней мере, 100000 веществ, имеющих мощные противораковые, противоишемические и омолаживающие свойства, и все они — здесь.
Фрукты
Преимущественно свежие. Яблоки, бананы, ягоды, клюква, вишня, смородина, инжир, виноград, гуава, киви, лимон, лайм, манго, дыня, апельсины, папайя, хурма, гранат, айва, ревень, мандарины, арбуз. Кроме того, сушеные фрукты без добавления сахара (клюква, финики, манго, папайя, изюм, курага, чернослив и т. п.)
Овощи и зелень
Свежие, мороженые или консервированные с низким содержанием натрия (соли). Артишоки, руккола, спаржа, побеги бамбука, сладкий перец (красный, зеленый, желтый или оранжевый), белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, морковь и сельдерей, перец чили, кукуруза, огурцы, баклажаны, свекла, укроп, чеснок, имбирь, листья винограда, зеленые листовые овощи, лук-порей, салат, грибы, зелень горчицы, лук, пастернак, соленья, картофель, зеленый лук, водоросли, шалот, шпинат, сквош, помидоры, мангольд, томатная паста, томатный соус и др.
Зерно и зерновые
100 % цельнозерновой хлеб, бублики, кексы, лаваш, 100 % цельнозерновые с низким содержанием жира крекеры, амарант, ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, кукурузные лепешки (не жареные), кус-кус (пшеничная), с высоким содержанием клетчатки цельные злаки (содержащие не менее 4 г клетчатки на 100 калорий и меньше 5 граммов сахара), каша нежареная без масла пшенная, овсяная, овес, макаронные изделия из цельного зерна, лебеда, рожь, пшеница, дикий рис и другие цельнозерновые.
Бобовые
Свежие, сушеные, замороженные, консервированные (без соли). Черные бобы и все другие виды бобов, коровий горох, фасоль (любая), нут (турецкий горох), чечевица, проросшие зерна.
Белки
Яичные белки, хумус без масла или тахини, соя и соевая альтернатива — тофу, соевые сосиски, обезжиренная колбаса, котлеты и др. соевые продукты.
Молочные продукты и заменители
Обезжиренное молоко, пахта, сметана, творог, йогурт, сухое молоко. Внимание! Изучайте этикетки: не должно быть высокого содержания натрия и вкусовых добавок. Обогащенное овсяное молоко, обогащенное рисовое молоко, обогащенное соевое молоко.
Жиры / масла
Рыбий жир (омега-3 жирные кислоты в виде добавок), обезжиренный маргарин (на рапсовом масле).
Травы, пряности и другие вкусовые добавки
Пивные дрожжи, бульон (овощной, грибной), каперсы, хлопья чили, чатни, семена укропа, семена льна, свежие или сушеные травы и специи, такие как душистый перец, корица, базилик, тмин, порошок карри, кориандр, петрушка, орегано и т. д., чеснок, горчица, натуральная ваниль, черный и белый перец, простые и ароматизированные уксусы, семена мака, сальса.
Подсластители
Стевия.
Напитки
Зеленый чай (горячий и ледяной), безкофеиновый травяной чай (горячий и ледяной), фруктовый сок (200-250 г в день), пиво (до 350 г в день), вино (до 150 г в день), водка (до 50 г).
2-я группа продуктов
Она также включает продукты преимущественно растительного происхождения, содержит несколько больше жиров — в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (авокадо, оливки, орехи). Масла включены, но в небольших количествах. Рапсовое масло является наилучшим выбором, так как содержит некоторые хорошие омега-3 жирные кислоты, а также лучшее соотношение омега-6 и омега-3 кислот. 2-я группа включает в себя продукты, консервированные в воде (но не сладкий сироп), консервированные овощи (если не очень много натрия), обезжиренные молочные продукты (1 %), кофе без кофеина, соевый соус с низким содержанием соли и тому подобное.
Фрукты
Замороженные и консервированные (в воде или собственном соку, без добавления сахара), авокадо, оливки.
Овощи
Овощные консервы.
Зерно / Зерновые
Лепешки из муки с низким содержанием жира.
Бобовые
Консервированные бобы, фасоль, чечевица.
Белки
Молочные и молочные заменители с низким содержанием жира (1 %), обезжиренные пудинги и сладости (до 2 порций в день), сыр пармезан как усилитель вкуса и аромата.
Жиры / масла
Рапсовое масло, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, арахис, пекан, тыквенные семечки каштаны, семена кунжута, подсолнечника, грецкие орехи, фундук, лещина и др.
Травы, пряности и другие вкусовые добавки
Бульонные кубики овощей (с низким содержанием натрия), семена кунжута, соевый соус (с низким содержанием натрия), барбекю-соус, темный шоколад (в небольших количествах).
Подсластители
Несладкий джем, желе, Splenda.
Напитки
Черный чай без кофеина и без сахара, кола и другие газированные напитки (подслащенные стевией или сукралозой (Splenda), кофе без кофеина. (Польза кофе натурального в диете Орниша считается сомнительной).
3-я группа продуктов
Сюда включены некоторые морепродукты, некоторые рафинированные углеводы (то есть «плохие» углеводы и концентрированные подсластители — в умеренных количествах), некоторые масла, имеющие более высокое соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3 жирных кислот, продукты с пониженным содержанием жира (но не более 2 процентов ), молочные продукты, маргарин без транс-жиров, подсластители с высоким содержанием фруктозы, и более высокое содержание натрия.
К группе 3 относятся морепродукты, содержащие в большом количестве омега-3 жирные кислоты, такие как лосось или анчоусы в масле. Таблица в помощь — представляет собой руководство по содержанию омега-3 жирных кислот в различных видах рыб.
Фрукты
Сушеные фрукты с добавлением сахара, консервированные фрукты в сиропе, мякоть кокоса.
Зерно / Зерновые
Лепешки из муки, приготовленные на масле, белый рис, белый хлеб, бублики, английские булочки, белые макароны, белая мука.
Белки
Анчоусы (свежие), жирная рыба, консервы из тунца, сом, икра, моллюски, треска, крабы, раки, камбала, палтус, сельдь, омары, мидии, камбала, лосось, сардины, морские гребешки, морской окунь, креветки, кальмары, окунь, осетр, форель, тунец, др. рыба и морепродукты, свежие, замороженные или консервированные сорта.
Молочные и молочные заменители
Молочные продукты с пониженным содержанием жира (2 %), обезжиренный сыр (2 %), сгущенное молоко с пониженным содержанием жира (2 %).
Жиры / масла
Майонез с низким содержанием жира, кукурузное масло, арахисовое масло, кунжутное масло, соевое масло.
Травы, пряности и другие вкусовые добавки
Бульонные кубики овощные (с обычным содержанием натрия), поваренная соль.
Подсластители
Белый, коричневый, или сахар-сырец , сахарный сироп, кукурузный сироп, мед, кленовый сироп, патока, подслащенные джем, желе.
4-я группа продуктов
В группу 4 входят продукты с высоким содержанием жира и животного белка. К ним относятся птица, рыба в широком ассортименте, цельное молоко / молочные продукты, маргарин, майонез, пирожные, торты, печенье и пироги.
Белки
Птица (куриное мясо, индейка), продукты из курицы и индейки, тунец, анчоусы в масле, устрицы, рыба с высоким содержанием ртути (скумбрия, акула, меч-рыба).
Молочные и молочные заменители
Цельные молочные продукты (4 процента), коровье, козье молоко, взбитые сливки.
Жиры / масла
Маргарин (обычный), майонез (обычный).
Травы, пряности и другие вкусовые добавки
Куриный бульон.
5-я группа продуктов
Это наименее здоровая пища. Здесь больше всего «плохих» жиров — насыщенных и транс-жиров. К этой группе относится красное мясо в его различных формах, яичные желтки, жареная птица и рыба, сосиски, мясные субпродукты, сливочное масло, сливки.
Зерно / Зерновые
Жареный хлеб (гренки), жареные десерты, выпечка, пироги, пончики, торты, печенье, жареный рис, лапша, жареные лепешки, печенье, круассаны
Белки
Бекон, болонья, говядина, свинина, баранина, оленина, субпродукты, ветчина, ростбиф, яичные желтки, жареная курица, жареная рыба и ракообразные, хот-доги из свинины или говядины, субпродукты, колбаса из говядины или свинины.
Молочные и молочные заменители
Цельный жирный сыр, сливочное масло, сливки, кокосовое молоко.
Жиры / масла
Транс-жиры, тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло.
Травы, пряности и другие вкусовые добавки
Бульон мясной костный.
Таблица выбора продуктов питания это только руководство. Она представляет собой конструктор, который вы можете собирать по своему усмотрению и в зависимости от ваших целей. Учитывать следует также количество съедаемого.
- Например, оливковое масло относится ко 2 группе, но если вы прольете его над тарелкой макарон, оно, из-за чрезмерного количества калорий, переместится в 3 или 4 группу.
- Маргарин из рапсового масла полезнее изготовленного из транс-жиров.
- Немного темного шоколада в день снижает давление, но если вы съедите полплитки, то получите ударную дозу калорий, сахара и насыщенных жиров.
- Наконец, крошечный кусочек сливочного масла лучше, чем жирный слой маргарина на хлеб.
И так далее.
Общее правило выбора продуктов:
если перед вами стоит цель похудеть, снизить уровень холестерина и кровяное давление или обратить вспять несколько серьезных заболеваний (ИБС, сахарный диабет 2 типа), то съедайте продукты из здоровой части спектра. Если не можете без продуктов 3 и ниже группы, по крайней мере, уменьшите порции.
У нас всегда есть выбор. Во всяком случае так считает доктор Орниш:
«Принуждение, императив «я должен» никого еще не сделали здоровее. Только вы можете решить, что подходит именно вам. И только тогда вы получите устойчивый результат.»
Еще по теме: